Calcium: Les bases

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Les végans et l’apport en calcium

Les ANC en calcium pour les adultes sont de 1 000 à 1 200 mg par jour selon le sexe et l’âge. Il est pratiquement impossible de respecter ces recommandations sans de grandes quantités de produits laitiers, d’aliments enrichis en calcium ou de suppléments. Comme les végétaliens ne consomment pas de produits laitiers, sans aliments enrichis ou suppléments, leurs apports en calcium ont tendance à être faibles (environ 400 à 600 mg par jour).

Dans les années 1990, la communauté végétalienne a réagi à ces apports en calcium plus faibles en affirmant que l’ostéoporose est une maladie due à la perte de calcium dans les os plutôt qu’à un manque de calcium dans l’alimentation. Ce point de vue s’appuyait sur des recherches montrant que les fractures de la hanche sont plus nombreuses dans les pays où la consommation de produits laitiers est plus élevée et sur des recherches montrant que les protéines animales entraînent une augmentation de la perte de calcium par les urines. Par conséquent, selon cette thèse, l’apport en calcium n’est pas important pour prévenir l’ostéoporose et les végétaliens sont protégés en raison de l’absence de protéines animales dans leur alimentation.

Mais ces deux idées se sont avérées trompeuses.

Des recherches ultérieures ont montré que, d’un pays à l’autre, les fractures de la hanche sont plus révélatrices du risque de chute que de l’ostéoporose. Une étude menée à Hong Kong a révélé que si les hommes et les femmes de Hong Kong avaient des taux plus faibles de fractures de la hanche, ils avaient des taux plus élevés de fractures vertébrales, et les femmes avaient des taux plus élevés d’ostéoporose que les femmes caucasiennes. Et des recherches menées dans les années 2000 ont montré que le calcium excrété après un apport important en protéines provient de l’alimentation par le biais d’une absorption accrue.

Alors, où cela laisse-t-il les végétaliens ?

Les végétaliens et la santé osseuse

Une méta-analyse de 2009 sur la densité minérale osseuse des végétariens a conclu que les végétaliens ont une densité minérale osseuse statistiquement significative et modérément inférieure à celle des mangeurs de viande, mais qu’il est peu probable que cela entraîne une augmentation cliniquement importante du risque de fracture. Une étude de cohorte à long terme portant sur un grand nombre de mangeurs de viande, de végétariens et de végétaliens a révélé que les végétaliens présentaient des taux plus élevés de fracture osseuse. Nous avons effectué une analyse approfondie de ce rapport, Fractures osseuses chez les végétaliens du Royaume-Uni : Implications and Recommendations, et avons conclu que les faibles apports en calcium n’étaient probablement pas responsables de l’augmentation des taux de fracture. Cependant, il est important pour les végétaliens de viser l’apport nutritionnel de référence du Royaume-Uni, qui est de 700 mg de calcium par jour pour les adultes.

Sources végétales de calcium

Les légumes à feuilles sombres, riches en calcium et pauvres en oxalate, sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens : les feuilles de navet, les feuilles de moutarde, le chou frisé, le bok choy et les feuilles de chou vert. Le chou cantonnais et la moutarde chinoise (gai choy) sont deux légumes à forte teneur en calcium que l’on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique. Bien que moins courants aux États-Unis, certains marchés asiatiques spécialisés peuvent les proposer. Outre le calcium, les légumes verts contiennent également de la vitamine K, du potassium et du magnésium, qui contribuent à une meilleure santé osseuse.

Bien que les épinards, la bette à carde et les feuilles de betterave soient riches en calcium, celui-ci n’est pas bien absorbé en raison de leur teneur élevée en oxalate, qui lie le calcium et empêche son absorption par le tube digestif.

Les autres sources de calcium sont les boissons enrichies, le tofu calcique, les figues et les compléments alimentaires.

Il est sûr pour les végétaliens de se supplémenter avec 300 mg de calcium par jour ou moins s’ils n’obtiennent pas de grandes quantités de calcium d’autres sources. Les recherches sont mitigées quant à savoir si des apports en calcium supérieurs à 1 400 mg par jour peuvent exposer les personnes à un risque de maladie chronique.

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