Besoins journaliers

Les recommandations ci-dessous traitent des nutriments qui sont plus préoccupants dans les régimes végétaliens que dans les régimes omnivores, mais elles ne sont pas tout ce que chacun doit savoir pour manger pour une santé optimale.

Plus d’infos :

Lorsque cela est recommandé ci-dessous, les suppléments de vitamines et de minéraux sont efficaces pour prévenir les carences en nutriments.

Contenu

Protéine

Pour assurer un statut protéique adéquat, les végétaliens devraient consommer 3 à 4 portions des aliments suivants qui sont à la fois riches en protéines et en acide aminé lysine :

  • Légumineuses—1/2 tasse cuite
    • Haricot—pois chiches, rouges, pintos, noir
    • Lentilles
    • Pois—cassé ou entier
    • Produits du soja—edamame, tofu, tempeh, lait de soja (1 tasse), viandes de soja (3 onces)
    • Cacahuètes—1/4 tasse
  • Seitan—3 onces (85 g)
  • Quinoa—1 tasse cuite
  • Pistaches—1/4 tasse
  • Pumpkin seeds—1/4 cup roasted

Il est difficile de concevoir un régime végétalien qui répond aux besoins en lysine pour une personne qui ne fait pas d’exercice quotidien sans inclure des légumineuses, du seitan, du quinoa, des pistaches ou des graines de citrouille sans avoir trop de calories. C’est plus facile à faire pour les sportifs réguliers dont les besoins caloriques sont plus élevés – les aliments à faible teneur en lysine s’additionnent pour en fournir suffisamment..

Les athlètes auront besoin d’un peu plus de portions de protéines que celles indiquées ci-dessus, mais cela dépendra de leur sport et de leur entraînement individuels. Voir Nutrition Sportive pour plus d’informations.

Des preuves suggèrent qu’en vieillissant, les gens ont besoin d’un pourcentage plus élevé de leurs calories sous forme de protéines – les personnes de plus de 60 ans devraient donc s’attacher à faire des aliments hyperprotéinés ci-dessus une grande partie de leurs repas.

Il y a des preuves qu’en vieillissant, les gens ont besoin d’un pourcentage plus élevé de protéines.

Les végétaliens qui ne mangent pas assez de calories pour maintenir leur poids devraient faire un effort pour inclure un pourcentage plus élevé d’aliments riches en protéines.

Voir plus d’informations sur les protéines et les régimes végétaliens dans Protéines Partie 1 : Les bases.

Vitamine B12

En novembre 2020, nous avons mis à jour nos recommandations avec un seuil inférieur pour respecter l’AJR américain et une suggestion supérieure pour respecter l’apport adéquat de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Pour plus d’infos, voir Raison d’être des recommandations.

2020-11-11 B12 regimens-rationale-daily-needs-h

Remarques sur la vitamine B12

  • Une version plus grande de ce tableau est disponible dans la feuille de calcul Google B12 Do et Absorption.
  • Ces recommandations concernent uniquement la forme cyanocobalamine de B12, la forme présente dans les aliments enrichis et la plupart des suppléments. Pour les autres formes, voir Methylcobalamin and Adenosylcobalamin.
  • Si vous n’avez pas eu de source régulière de B12 pendant plus de quelques mois, prenez 2 000 µg une fois par jour pendant 2 semaines pour reconstituer vos réserves. Bien qu’il n’y ait pas de seuil défini pour le moment où la B12 commence à devenir dangereuse, car les gens le demandent souvent, nous dirons quelque peu arbitrairement de ne pas prendre plus de 1 000 µg par jour à long terme sans l’avis d’un médecin. De fortes doses de B12 peuvent déclencher des symptômes semblables à ceux de l’acné chez un petit pourcentage de personnes.
  • Toute personne souffrant d’une maladie rénale ou suspectée d’un déficit ou d’une malabsorption en B12 doit parler à son médecin d’un régime approprié en B12.
  • Pour les étiquettes des aliments aux États-Unis, en mars 2020, le La valeur quotidienne pour B12 a été abaissée par rapport à la RDA de 1968 de 6 µg à la RDA actuelle de 2,4 µg.

Plus d’informations sur vitamine B12.

Calcium

Ce qui suit vous aidera grandement à combler vos besoins en calcium. Essayez de consommer au moins 2 tasses au total des aliments suivants par jour – il peut s’agir de 2 tasses mélangées ou du même aliment :

  • Légumes à feuilles vertes foncés hachés et bouillis, à faible teneur en oxalate et à haute teneur en calcium : feuilles de navet, feuilles de moutarde, chou frisé, bok choy et chou vert. Une portion contient normalement environ 75 à 100 mg de calcium.
  • Boisson enrichie en calcium telle que les laits non laitiers ou le jus d’orange.
  • Tofu à base de sels de calcium (comme indiqué dans les ingrédients) .

Ou prenez un supplément de 300 mg de calcium une fois par jour avec un repas.

Vous trouverez ci-dessous les recommandations d’apport en calcium pour le Royaume-Uni et les États-Unis. Nous vous recommandons de viser à respecter les recommandations du Royaume-Uni en suivant les stratégies énumérées ci-dessus.

calcium-recommendations-daily-needs-c.png

Plus d’informations sur Calcium.

Vitamine D

Vous pouvez obtenir des sources végétaliennes de vitamine D à partir d’aliments et de suppléments enrichis, de champignons spécialement traités et du soleil sur votre peau.

  • Suppléments – En raison du cancer de la peau, certains dermatologues recommandent d’obtenir toute la vitamine D à partir de suppléments, 600 à 1 000 UI par jour, plutôt que le soleil
    • Les personnes de ≥1 an et plus qui n’en ont pas recevoir une exposition adéquate au soleil
    • Toutes les personnes ≥65
  • Soleil – les personnes <65 produisent de la vitamine D par l’exposition de la peau
    • Les bras et visage (ou la quantité équivalente de peau), midi (10h-14h), sans crème solaire, quand un coup de soleil est possible (pas en hiver ou nuageux)
      • Les personnes à la peau foncée ont besoin de 20 min/jour
      • Les personnes à la peau claire ont besoin de 10 à 15 min/jour

De telles quantités de vitamine D ne sont disponibles que dans les suppléments ou les champignons spécialement traités.

Vous trouverez ci-dessous les apports recommandés en vitamine D aux États-Unis.

VITAMINE D
ÂgeUS DRI
(IU)
Limite supérieure
(IU)
0 à 6 mois4001 000
7 à 12 mois4001 500
1–36002 500
4 à 86003 000
9 à 70 6004 000
> 708004 000
Grossesse et allaitement
> 146004 000

Voir plus d’informations sur la vitamine D et les régimes végétaliens dans Vitamine D.

Iode

L’iode se trouve de manière incohérente dans les aliments végétaux en fonction de la teneur en iode du sol. L’approvisionnement alimentaire dans de nombreux pays est traditionnellement appauvri en iode; les programmes d’enrichissement du sel iodé ont résolu la carence en iode dans nombre d’entre eux.

Aux États-Unis, le sel de table étiqueté « iodé » est enrichi de 100 µg d’iode par tiers de cuillère à café (ce qui fournit 774 mg de sodium). Le sel dans les aliments commerciaux et transformés n’est généralement pas iodé. Le sel de mer ne contient pas de quantités appréciables d’iode à moins d’être enrichi.

Visez à respecter le DRI dans le tableau ci-dessous. Les végétaliens qui ne comblent pas leurs besoins en iode par le sel de table devraient opter pour une multivitamine ou un supplément contenant de l’iodure de potassium.

Notes sur l’iode :

  • De nombreux suppléments d’iodure de potassium sont destinés à bloquer les radiations et sont mesurés en milligrammes (mg) plutôt qu’en microgrammes (abrégés en µg ou mcg) et peuvent contenir plusieurs fois la limite supérieure de 1100 µg.
  • Nous vous recommandons de ne pas compter sur les suppléments de varech pour l’iode, mais si quelqu’un a pris une multivitamine avec du varech, les risques ne sont probablement pas assez élevés pour les jeter ; lorsque cela est possible, optez pour de l’iodure de potassium au lieu de varech.
  • Si un comprimé contient beaucoup plus d’iode que ce qui est recommandé, il peut normalement être divisé en deux ou en quatre.

Plus d’informations sur les végétaliens et l’iode.

APPORTS DE RÉFÉRENCE (ANREF) EN IODE
ÂgeANREF USA
(µg)
Limite maximale
(µg)
0–6 mois110A
7–12 mois130A
1–3 an90200
4–8 an90300
9–13 an120600
14–18 an150900
19+ an1501,100
Gestation
≤18 mois220900
≥18 mois2201,100
Allaitante
≤18 mois290900
≥18 mois2901,100
A. L’Institute of Médecine indique qu’il n’est pas possible de fixer une limite supérieure pour les enfants de 0 à 12 mois, mais que l’apport doit provenir uniquement des aliments et des préparations pour nourrissons.

Vitamine A

La vitamine A dans les aliments végétaux se présente principalement sous forme de β-carotène. La RDA pour la vitamine A est de 700 RAE pour les femmes et de 900 RAE pour les hommes (voir la vitamine A pour les autres tranches d’âge), et il est très important que les végétaliens respectent la RDA. Manger les aliments du tableau ci-dessous avec une source de graisse aidera à l’absorption de la vitamine A.

ACTIVITÉ RÉTINOL ÉQUIVALENTE (ARE)
AlimentPortionARE
Jus de carotte1 tasse2,256
Citrouille1/2 tasse, conserve953
Carotte1/2 tasse, tranché, vapeur665
Patate douce1/2 moyenne, bouillu595
Courge Butternut1/2 tasse cuite en cubes572
Carotte1 moyenne509
Épinard1/2 tasse cuite472
Melon1/2 moyen467
Frites de patate douce1/2 tasse274
Brocoli1 C bouillu120
Abricot1/2 tasse, séchés117
Mangue1 tasse, en morceau89
Chou Kale1/2 tasse, cuite86
Tomates1 tasse, découpé76
Tomates en conserve1 tasse48
Abricot1 cru34
Tomates séchées1/2 tasse12
Purée de tomate1 tasse12

Plus d’information: Vitamine A

Omega-3

Nos recommandation en oméga-3 possèdent deux parties.

Première partie : atteignez les AJR

Tous les végétaliens doivent respecter l’apport nutritionnel de référence (ANR) pour les oméga-3 :

  • Les nourrissons non allaités doivent recevoir une préparation pour nourrissons contenant au moins 500 mg d’acides gras oméga-3 par jour.
  • Les nourrissons allaités obtiennent des acides gras oméga-3 du lait maternel.
  • Les DRI pour les autres âges sont répertoriés dans le tableau ci-dessous.
APPORTS ALIMENTAIRES DE RÉFÉRENCE ALA
Âge Homme
mg/jour
Femme
mg/jour
1-3 an700700
4-8 an900 900
9-13 an1 2001 000
14+ an1 6001 100
Grossesse
Allaitement1 300

Les recommandations ci-dessus peuvent être respectées en choisissant suffisamment d’aliments dans le tableau ci-dessous.

QUANTITÉS D’ALA DANS LES ALIMENTS VÉGÉTAUX
NourritureTailleALA
mg
Chia graines1 cuillère à café713
Huile de lin1/4 cuillère à café608
Graines de lin – moulues1 cuillère à café570
ANoix anglaises (brun clair)3 moitiés (1/5 oz)515
Graine de soja1/2 tasse500
Huile de soja1-1 /2 cuillère à café450
Huile de canola1 cuillère à café433
Tofu – ferme1 tasse400
Tempeh 1 tasse400
AToujours broyer les noix et mélanger avec de la nourriture pour les enfants de 1 à 4 ans pour éviter de s’étouffer.< /td>

Deuxième partie : pour plus de prudence

Les preuves indiquant si les végétaliens doivent aller au-delà des apports nutritionnels de référence sont mitigées et compliquées : plus d’informations sont disponibles sur Omega -3s Partie 2 : Recherche. Nous pensons qu’il est prudent pour le moment de prendre l’une de ces mesures supplémentaires :

  • Consommer 2 000 mg supplémentaires d’ALA par jour en utilisant les aliments du tableau ci-dessus, ou
  • Prendre un supplément de 200-300 mg de DHA par jour.

Votre supplément de DHA peut contenir de l’EPA, mais ce n’est pas nécessaire si vous respectez l’ANR pour l’ALA. Nous ne recommandons ni n’avons d’opinion sur des marques spécifiques de suppléments de DHA.

Trop d’oméga-3 peut entraîner des saignements et des ecchymoses. Si vous saignez ou avez des ecchymoses facilement, consultez un professionnel de la santé avant d’augmenter significativement votre apport en oméga-3.

Fer

Si vous êtes en bonne santé et que vous suivez un régime végétalien varié, vous n’avez pas à vous soucier du fer, car il est abondant dans un régime végétalien. Cependant, certaines personnes ont du mal à absorber suffisamment de fer végétal et si vous pensez que vos réserves de fer sont faibles, vous pouvez augmenter l’absorption du fer en :

  • Ajouter une source de vitamine C aux repas : voir le tableau, Vitamine C dans les aliments.
  • Éviter le thé et le café aux repas.
  • Augmenter la consommation de légumineuses (arachides, haricots, lentilles, pois).
  • Cuisiner les aliments (en particulier les aliments acides à base d’eau comme la sauce tomate) dans des poêles en fonte.
  • Éviter les suppléments de calcium avec les repas.

Voir plus d’informations sur le fer et les régimes végétaliens dans Fer.

Zinc

Les bonnes sources végétales de zinc sont les légumineuses, les noix, les graines, la farine d’avoine, le pain, le tempeh et le miso. Sans supplémentation, les régimes végétaliens fournissent approximativement les Apports Diététiques de Référence (ANREF) pour le zinc (voir le tableau ci-dessous).

Le zinc est important pour l’immunité. Si un végétalien découvre qu’il attrape facilement un rhume, la prise d’un supplément de zinc modeste d’environ l’ANR pourrait résoudre le problème.

ZINC
ÂgeANR USA
(mg)
Limite supérieure
(mg)
0–6 mois24
7–12 mois 35
1–337
4–8512
9–138 23
14-18 hommes1134
14-18 femmes934
≥ 19 hommes 1140
> 19 femmes840
Grossesse
14-18 1234
19–501140
Allaitement
14-181334
19–501240

Pour plus d’informations sur le zinc et les régimes végétaliens, voir Zinc.

Sélénium

Les sols de certains pays manquent de sélénium et les végétaliens de ces pays devraient s’assurer d’avoir une source de sélénium ; Les noix du Brésil ou une multivitamine avec du sélénium sont les plus courantes. Le sol des États-Unis et de la Finlande contient suffisamment de sélénium pour que les végétaliens n’aient pas à s’inquiéter. Les végétaliens au Royaume-Uni et au Danemark devraient prendre des mesures pour garantir une source. En Allemagne, les données sur les végétaliens sont mitigées et il est donc préférable de s’assurer d’une source.

L’Apport Alimentaire Recommandé (AJR) pour le sélénium est de 55 µg/jour pour les adolescents et les adultes, 60 microgrammes par jour pendant la grossesse et 70 µg/jour pendant l’allaitement. L’apport maximal (UL) pour le sélénium est de 400 µg/jour pour les adolescents et les adultes.

Pour plus d’informations sur le sélénium et les régimes végétaliens, voir Sélénium.

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