Protéines, partie 1 — Les bases

par Jack Norris, diététicien

Plus d’informations sur les protéines

Contenu

Introduction

Les protéines sont importantes pour maintenir la masse musculaire et osseuse, pour garder le système immunitaire fort et prévenir la fatigue.

Les personnes qui ne sont pas familières avec la nutrition végétalienne présument souvent qu’il est terriblement difficile d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien, elles pensent même parfois qu’il n’y a pas du tout de protéines dans les aliments végétaux et il n’est pas clair comment les végétaliens peuvent survivent.

En revanche, une fois « éduqués » de nombreux végétaliens ont un point de vue opposé — considérant que les protéines sont soit un mythe, soit qu’il serait impossible pour quiconque de ne pas en consommer suffisamment dans le cadre d’un régime végétalien.

La vérité se situe quelque part au milieu.

Protéines végétales et acides aminés

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme — généralement à partir d’autres acides aminés — mais certains ne le peuvent pas. Ceux qui ne le peuvent pas sont dits essentiels ou indispensables.

Parce que certains acides aminés sont essentiels, les besoins en acides aminés sont aussi importants que les besoins en protéines. Mais comme les acides aminés essentiels se trouvent en quantités assez homogènes dans le régime alimentaire moyen des Américains, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) américain pour les protéines est en mesure de prendre en compte les besoins en acides aminés.

Les pourcentages d’acides aminés essentiels dans les produits animaux et de soja ressemblent beaucoup à ceux trouvés dans les protéines humaines, et ils sont, par conséquent, considérés comme complets ou de haute qualité de protéines. Les protéines végétales, autres que le soja, ont un pourcentage plus faible d’au moins un acide aminé, bien que toutes les légumineuses soient presque aussi « complètes » que le soja.

Une croyance courante veut que la plupart des aliments végétaux soient totalement dépourvus d’au moins un acide aminé essentiel, mais la vérité est que toutes les protéines végétales contiennent un peu de chaque acide aminé essentiel. En règle générale, les légumineuses sont plus pauvres en méthionine, un acide aminé, tandis que la plupart des autres aliments végétaux sont plus pauvres en lysine. En général, cependant, seule la lysine est susceptible d’être une préoccupation pour la plupart des végétaliens, car presque tous les végétaliens mangent naturellement beaucoup d’aliments riches en méthionine.

Dans le but de s’assurer que les végétariens recevaient suffisamment de tous les acides aminés, au début des années 1970, dans son livre Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe a popularisé l’idée de combiner des protéines végétales à chaque repas afin d’obtenir une protéine « complète ». L’idée était que le fait de mélanger des haricots et des céréales permettait de s’assurer d’obtenir à la fois de la méthionine et de la lysine à chaque repas.

Depuis les années 1980, il est bien connu que notre foie stocke les différents acides aminés essentiels. Par exemple, dans  la position officielle de 2009 de l’Association américaine de diététique on peut lire :

« Les protéines végétales peuvent répondre aux besoins lorsqu’une variété d’aliments végétaux est consommée et que les besoins énergétiques sont satisfaits. La recherche indique qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés au cours d’une journée peut fournir tous les acides aminés essentiels et assurer une rétention et une utilisation adéquates de l’azote chez les adultes en bonne santé, ainsi il n’est pas nécessaire de combiner des protéines complémentaires au cours d’un même repas. »

En d’autres termes, il suffit de consommer suffisamment de lysine et vous n’avez pas besoin de vous soucier de combiner les protéines.

Recommandations de protéines pour les végétaliens

Pour assurer un apport adéquat en protéines, les végétaliens devraient consommer 3 à 4 portions par jour d’aliments riches en protéines qui sont également de bonnes sources de l’acide aminé lysine. Vous trouverez ci-dessous une liste de tels aliments parmi lesquels choisir :

  • Légumineuses cuites : 1/2 tasse
    • Fèves, pois chiches, haricots rouges, haricots pinto, haricots blancs : 125 à 150 g,
    • Lentilles : 100 g,
    • Pois cassés : 100 g, ou verts : 80 g,
    • Aliments à base de soja : édamame (80 g), tofu (125 g), tempeh (165 g), lait de soja (1 tasse ou 250 ml), viandes de soja (3 oz ou 85 g),
    • Cacahuètes : 1/4 de tasse (35 à 40 g) ;
  • Seitan : 3 oz (85 g),
  • Quinoa cuit : 1 tasse (185 g),
  • Pistaches : 1/4 de tasse (30 g),
  • Graines de citrouille grillées : 1/4 de tasse (35 g).

Pour une personne qui ne fait pas d’exercice au quotidien, il est difficile de concevoir un régime végétalien qui réponde aux besoins en lysine sans inclure de légumineuses, de seitan, de quinoa, de pistaches ou de graines de citrouille, sans tomber dans un excès calorique. Il est plus facile de concevoir un tel régime végétalien pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice et dont les besoins en calories sont plus élevés — les aliments à faible teneur en lysine s’additionneront pour en fournir suffisamment.

Les athlètes auront besoin d’un peu plus de portions de protéines que celles indiquées ci-dessus, mais cela dépendra du sport pratiqué et de leur entraînement individuel. Voir Sports Nutrition pour de plus amples informations.

Il est prouvé qu’en vieillissant, les personnes ont besoin d’un pourcentage plus élevé de calories sous forme de protéines — les personnes de plus de 60 ans devraient donc s’efforcer d’intégrer, au sein de leurs menus, plus d’aliments riches en protéines énoncés ci-dessus.

Les végétaliens qui ne mangent pas assez de calories pour maintenir leur poids devraient faire un effort pour inclure un pourcentage plus élevé d’aliments riches en protéines.

Dernière mise à jour : janvier 2016.

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