Zinc

par Jack Norris, diététicien

Contenu

Résumé

Le zinc n’est pas présent en grande quantité dans les aliments végétaux, mais pour autant qu’on puisse le détecter, les végétariens ont un statut en zinc similaire à celui des non-végétariens (1). Le zinc est important pour l’immunité et si vous constatez que vous attrapez facilement des rhumes, un modeste supplément de zinc correspondant à peu près à l’apport nutritionnel de référence (ANREF) pourrait résoudre le problème.

Apports nutritionnels de référence en zinc

Voir les besoins journaliers pour les ANREF en zinc.

Teneur en zinc d’aliments végétaux

Les aliments végétaux courants les plus riches en zinc sont les légumineuses, les noix, les graines et les flocons d’avoine. Le tableau ci-dessous indique la teneur en zinc de certains aliments végétaux (2).

LE ZINC DANS LES ALIMENTS VÉGÉTAUX
AlimentPréparationPortionmg
Flocon d’avoincuit1 tasse2.3
Tofuferme, cru1/2 tasse2.0
Noix de cajourôties1/4 tasse1.9
Graines de tournesolgrillées1/4 tasse1.7
Pois chichesbouilli1/2 tasse1.3
Lentilesbouilli1/2 tasse1.3
Cacahuètescrues1/4 tasse1.2
Amandesentières1/4 tasse1.1
Noix de Pécanscerneaux1/4 tasse1.1
Tempehcru1/2 tasse1.0
Haricots rougesbouilli1/2 tasse1.0
Poisbouilli1/2 tasse1.0
Graines de chiaséchées1 once (28g)1.0
Noix (de Grenoble)hachées1/4 tasse0.9
Beurre d’arachide2 cuillères à soupe0.9
Maïsjaune, bouilli1 tasse0.9
Haricot Pintobouilli1/2 tassse0.8
Pistaches1/4 tasse0.7
Miso1 cuillère à soupe0.4
Broccolibouilli, haché1/2 tasse0.4

Carence en zinc

Les symptômes de la carence en zinc comprennent une mauvaise croissance et un retard de maturation sexuelle chez les enfants, une mauvaise cicatrisation des plaies, une perte de cheveux, une altération de la fonction immunitaire et une dermatite – notamment autour des orifices corporels (3).

Absorption et statut du zinc chez les végétariens

Les phytates, que l’on trouve couramment dans les aliments végétaux, réduisent l’absorption du zinc, et certains chercheurs ont suggéré que cela augmente les besoins en zinc des végétariens jusqu’à 50 % (4).

En revanche, une méta-analyse de 2013 a montré que les végétaliens n’avaient qu’un taux de zinc sérique légèrement inférieur à celui des non-végétariens, soit une différence de 1,17 ± 0,45 µmol/l (1). Les niveaux moyens de zinc sérique sont de 10 à 15 µmol/l (5), il est donc douteux que les différences soient significatives (les valeurs absolues de zinc sérique n’ont pas été données dans l’analyse).

Les protéines augmentent l’absorption du zinc. Pour cette raison, les aliments riches en protéines et en zinc, comme les légumineuses et les noix, sont de bons choix (6). Le levain du pain (la plupart des pains sont levés) et la fermentation des aliments à base de soja (tempeh et miso) améliorent également l’absorption du zinc (6).

Suppléments de zinc

Un modeste supplément de zinc allant jusqu’à 100% de l’apport nutritionnel de référence (ANREF) devrait être sans danger pour ceux qui sont inquiets ou qui présentent des symptômes de carence en zinc. Voir besoins quotidiens pour les ANREF et la limite supérieure pour le zinc.

Le gluconate de zinc et le citrate de zinc sont deux formes bien absorbées (7). Il y a des preuves, bien que faibles, que le picolinate de zinc est également bien absorbé (8).

Certaines personnes n’absorbent pas l’oxyde de zinc (7).

Le gluconate de zinc peut être le meilleur choix en raison des niveaux plus faibles de cadmium (9).

Références

Dernière mise à jour février 2014

1. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17.

2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

3. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

4. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010.

5. Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006.

6. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

7. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.

8. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8.

9. Krone CA, Wyse EJ, Ely JT. Cadmium in zinc-containing mineral supplements. Int J Food Sci Nutr. 2001 Jul;52(4):379-82.

Études également revues

Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010.

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jun 18;6:CD001364.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :