Régime alimentaire pauvre en FODMAP pour les véganes

Introduction

Le régime FODMAP est une approche courante pour réduire les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII).

Les FODMAP sont un groupe de glucides pouvant fermenter et qui sont soit mal digérés, soit pas digérés du tout. Lorsque ces glucides non digérés sont décomposés par les bactéries du gros intestin, ils peuvent provoquer des ballonnements et des gaz.

Pour la plupart des gens, cela passe inaperçu ou ne provoque qu’une léger inconfort. Mais les personnes atteintes du SII peuvent être hypersensibles à ces effets, ce qui peut entraîner une gêne importante et chronique.

Les glucides de la famille FODMAP comprennent le lactose (des produits laitiers), les alcools de sucre (que l’on trouve dans certains bonbons et chewing-gum sans sucre), le fructose, les sucres que l’on trouve dans certains légumes, et les galactanes, qui sont les sucres générateurs de gaz dans les légumineuses.

La phase d’élimination du régime FODMAP

Chaque personne est sensible à des FODMAP différents, mais la première étape d’un régime pauvre en FODMAP limite considérablement les sources alimentaires de tous ces glucides fermentescibles pendant plusieurs semaines. Cette phase d’élimination est restrictive, mais elle est censée être temporaire.

Si les symptômes s’améliorent, l’étape suivante consiste à commencer à réintroduire les sources des différents glucides. Ils sont réintroduits un par un, en quantités variables, afin de déterminer quels types ou quels niveaux de glucides fermentescibles sont tolérés.

Étant donné que certains aliments contiennent plus d’un type de FODMAP, le processus peut être quelque peu complexe et il est préférable de le faire avec les conseils d’un diététicien qui connaît bien le régime FODMAP..

La phase d’élimination restreint considérablement les légumineuses, ce qui en fait un défi pour les végétaliens. Certains oléagineux, fruits, légumes, céréales et laits végétaux doivent également être évités.

Les FODMAP dans l’alimentation végétale

Des chercheurs de l’université de Monash en Australie (où le régime pauvre en FODMAP a été mis au point) ont mesuré la teneur en FODMAP d’une liste régulièrement mise à jours d’aliments courants dans les régimes végétaliens. (Tuck, 2018).

Ils ont découvert qu’un certain nombre d’aliments végétaux comme la levure alimentaire, le tempeh, les isolats de protéines de pois et de riz, l’agar-agar, le jaune d’œuf végétal de la marque Vegg, le substitut d’œuf de la marque EnerG et le lait de macadamia étaient tous pauvres en FODMAP.

Les simili-carnés à base de gluten étaient également pauvres en FODMAP, mais pas ceux à base de protéines de soja. En fait, la teneur en FODMAP des aliments à base de soja varie considérablement en fonction de la transformation.

Par exemple, le tofu ferme est pauvre en FODMAP, alors que le tofu soyeux et le lait de soja fabriqué à partir de fèves de soja entières (c’est à dire la plupart des laits de soja commerciaux) sont riches en FODMAP.

La transformation affecte également la teneur en FODMAP des autres légumineuses. Les légumineuses en conserve sont un meilleur choix que ceux cuits à la main, bien que la cuisson des légumineuses secs, puis le filtrage et l’élimination de l’eau de cuisson réduisent la teneur en FODMAP. La germination des légumineuses réduit également leur teneur en FODMAP. Bien que ces aliments doivent toujours être évités pendant les phases d’élimination, le choix de légumineuses en conserve ou bien cuits et filtrés peut éventuellement permettre l’accès à ces aliments.

Les végétaliens qui présentent des symptômes du syndrome du côlon irritable peuvent utiliser  ces listes d’aliments (anglais) comme point de départ pour découvrir le régime FODMAP.

Encore une fois, il peut être utile de se faire accompagner par un diététicien spécialisé dans le régime FODMAP, en particulier lorsqu’il s’agit de réintroduire dans le régime des aliments à teneur élevée en FODMAP.

Bibliographie

Dernière modification : avril 2018

Tuck, 2018. Tuck C, Ly E, Bogatyrev A, Costetsou I, Gibson P, Barrett J, Muir J. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet. 2018 Feb 23.

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