Plus d’informations sur la vitamine B12
Contenu
- Sommaire
- Contexte sur l’homocystéine
- Homocystéine chez les végétariens
- Cognition
- Densité minérale osseuse
- Bibliographie
Résumé
La plupart des végétaliens sont probablement conscients de la nécessité de s’assurer d’une source fiable de vitamine B12 pour prévenir les lésions nerveuses ou l’anémie résultant d’une carence grave. La vitamine B12 est également nécessaire pour empêcher les taux d’homocystéine de devenir élevés. Des taux élevés d’homocystéine et/ou un mauvais statut en vitamine B12 ont été associés à un risque accru de décès prématuré, à une incidence accrue de maladies cardiovasculaires (en particulier les accidents vasculaires cérébraux), à un déclin cognitif chez les personnes âgées et à une densité minérale osseuse plus faible. Les végétaliens qui ne complètent pas leur alimentation avec de la B12 ont tendance à avoir des taux de B12 faibles et une homocystéine élevée. Les végétaliens qui suivent nos recommandations en B12 minimiseront tout problème de ce type dû à un faible apport en B12.
Contexte de l’homocystéine
La méthionine est un acide aminé essentiel obtenu à partir des protéines de l’alimentation. En tant que sous-produit du métabolisme, une partie de la méthionine est convertie en homocystéine. L’organisme retransforme une grande partie de cette homocystéine en méthionine avec l’aide de la vitamine B12, mais si une personne présente une carence en B12, les taux d’homocystéine augmentent.
Les taux sériques normaux d’homocystéine sont de 2,2 à 13,2 µmol/l (Loehrer, 1997). Les niveaux d’homocystéine dans les populations occidentales typiques sont d’environ 12 µmol/l (HLTC, 1998).
Traiter les maladies avec des doses pharmacologiques de nutriments dépasse normalement le cadre de VeganHealth.org. Notre objectif est plutôt de nous assurer que les végétaliens ont les informations dont ils ont besoin pour égaler tous les avantages que les non-végétaliens reçoivent de leur alimentation typique, et nous essayons de baser nos recommandations sur les directives nutritionnelles établies par le gouvernement américain.
L’histoire de l’homocystéine continue d’être un travail en cours au fur et à mesure que la recherche est menée. Le modèle général qui a émergé, basé sur des études d’observation, est qu’il est important de maintenir les niveaux d’homocystéine <10 µmol/l afin de prévenir ou de ralentir les maladies chroniques. Le respect des recommandations gouvernementales typiques pour le folate et la vitamine B12 permettra à la plupart des gens de rester dans la fourchette de sécurité, bien qu’il y ait un argument selon lequel l’ANR américain pour la B12 de 2,4 µg pourrait être un peu faible.
Certaines personnes ont une variante génétique dans le métabolisme du folate, le polymorphisme MTHFR, qui pourrait nécessiter une supplémentation en 5-méthyl-THF, bien que la recherche ne soit actuellement pas concluante (voir l’article des National Institutes of Health Folate pour plus d’informations).
Homocysteine chez les Végetariens
Chez la plupart des non-végétariens présentant un taux élevé d’homocystéine, le folate est plus problématique que la B12. Les végétariens ont tendance à avoir un avantage en ce qui concerne les folates, car de nombreux aliments végétaux en sont de bonnes sources. L’AJR pour les adultes est de 400 µg.
| SOURCES VÉGÉTALES DE FOLATES | |||
|---|---|---|---|
| Aliment | Préparation | Portion | µg |
| Lentilles | cuit | 1/2 tasse | 179 |
| Haricot noir | cuit | 1/2 tasse | 128 |
| Laitue Romaine | rapée | 1 1/2 tasse | 114 |
| Jus d’orange | 1 tasse | 109 | |
| Épinard | cuit | 1/2 tasse | 103 |
| Haricot sec | conserve | 1/2 tasse | 106 |
| Haricots Garbanzo (aka pois chiche) | cuit | 1/2 tasse | 80 |
| Haricot rouges | cuit | 1/2 tasse | 82 |
| Brocoli | cuit | 1 tasse | 78 |
| Graines de tournesol | 1/4 tasse | 76 | |
| Haricots Pinto | cuit | 1/2 tasse | 72 |
| Haricot rose | cuit | 1/2 tasse | 63 |
| Issus de Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition, 4th Ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 1999. | |||
Puisque les régimes végétariens sont généralement riches en folates, des taux élevés d’homocystéine chez les végétariens sont normalement dus à un faible apport en B12.
Au moins 14 études ont mesuré les taux de vitamine B12 et d’homocystéine chez les végétariens. Les résultats sont cohérents : lorsque les végétariens ne complètent pas leur alimentation en B12, leur taux d’homocystéine augmente jusqu’à atteindre des niveaux malsains (Bissoli, 2002; Crane, 1998; Haddad, 1999; Herrmann, 2001; Herrmann, 2003; Huang, 2003; Hung, 2002; Krajcovicova-Kudlackova, 2000; Krivosikova, 2009; Mann, 1999; Mezzano, 1999; Mezzano, 2000; Obeid, 2002; Refsum, 2001). Si cette constatation est plus forte chez les végétaliens, elle est également vraie chez les lacto-ovo-végétariens.
Dans les 14 études ci-dessus, les taux moyens d’homocystéine des végétaliens étaient de 14 à 20 µmol/l contre environ 8 à 12 µmol/l pour les omnivores. En revanche, une étude réalisée en 1998 sur des végétaliens recevant 500 µg/jour de vitamine B12 pendant 2 mois a montré qu’ils avaient des taux d’homocystéine inférieurs à 5 µmol/l (Crane, 1998). Une étude de 1999 a montré que les végétaliens qui prenaient en moyenne 5,6 µg/jour de B12 avaient des taux d’homocystéine de 7,9 µmol/l, légèrement inférieurs à ceux des omnivores (Haddad, 1999).
En d’autres termes, les végétaliens qui s’assurent d’avoir un apport fiable en vitamine B12 devraient avoir des niveaux d’homocystéine idéaux, toutes choses égales par ailleurs, comme suffisamment de folate dans l’alimentation et ne pas avoir une variante génétique présente chez 5-25% des personnes qui augmente leur besoin en folate (plus d’infos à ce sujet dans l’article de l’Institut Linus Pauling, Folate : Variation génétique des besoins en folates).
Mortalité et maladies cardiovasculaires
Un certain nombre d’études prospectives ont trouvé une association entre une homocystéine élevée et une mort précoce. Des études menées aux États-Unis (Bostom, 1999), en Israël (Kark, 1999) et en Norvège (Vollset, 2001) ont toutes constaté une augmentation statistiquement significative de la mortalité chez les personnes présentant des taux d’homocystéine d’environ 14 à 15 µmol/l.
Parmi les études prospectives et observationnelles, trois méta-analyses ont révélé que des taux élevés d’homocystéine étaient associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires (HSC, 2002; Wald, 2002; Humphrey, 2008). De même, une réduction des décès par accident vasculaire cérébral aux États-Unis et au Canada a été observée parallèlement à l’enrichissement des aliments en acide folique (Yang, 2006).
Plus récemment, Chen et al. (2020) ont réalisé une méta-analyse d’études prospectives et observationnelles sur l’apport en vitamines B et le risque d’AVC. Alors que des apports plus élevés en folate et en B6 étaient associés à un risque plus faible, la B12 ne l’était pas. L’analyse a été limitée par le fait que la plupart des études ne tenaient pas compte de variables alimentaires telles que la consommation de graisses saturées. Seul un petit pourcentage de participants était susceptible d’avoir une carence en B12 ; les taux d’homocystéine n’ont pas été analysés.
La Cochrane Database of Systematic Reviews a réalisé une méta-analyse des doses pharmacologiques de vitamines B pour abaisser l’homocystéine et prévenir les maladies cardiovasculaires chez les personnes avec et sans maladie cardiovasculaire préexistante. Leur analyse a porté sur 15 essais contrôlés randomisés de haute qualité, impliquant 71 422 participants, d’une durée de 1 à 7 ans. Ils ont constaté une réduction du risque d’AVC (RR 0,90, IC 0,82-0,99), mais aucune réduction de la mortalité globale ou des crises cardiaques (Martí-Carvajal, 2017). On ne sait pas exactement dans quelle mesure les participants à ces essais avaient des taux d’homocystéine élevés, certains essais n’indiquant pas les taux ; une méta-analyse comparant l’impact de la baisse de l’homocystéine uniquement chez les personnes ayant des taux supérieurs à un seuil particulier pourrait trouver un effet plus fort.
Un essai croisé randomisé, contrôlé par placebo, réalisé en 2012 à Hong Kong a étudié l’impact des suppléments de B12 sur les marqueurs cardiovasculaires chez 50 végétariens, dont 2 végétaliens. 35 sujets (70 %) avaient des taux de B12 <150 pg/ml. Après des périodes de 12 semaines de 500 µg de B12 par jour, le flux sanguin s’est amélioré avec la supplémentation en B12. Les effets positifs étaient plus étroitement corrélés à la correction de la carence en B12 qu’à la baisse de l’homocystéine (Kwok, 2012).
Un statut adéquat en folates pourrait être plus important que la B12 pour la prévention primaire des événements cardiovasculaires dans la population générale. Pour les végétaliens, il est important de suivre les recommandations en matière de B12 afin de maintenir les niveaux d’homocystéine en dessous de 10 µmol/l pour minimiser le risque de maladie cardiovasculaire.
Cognition
La vitamine B12 est importante pour la fonction nerveuse et les personnes qui présentent une carence sévère en B12 présentent généralement des problèmes neurologiques et souvent cognitifs. Cela a suscité des inquiétudes quant au fait qu’une légère carence en B12 pendant de nombreuses années pourrait contribuer à des troubles cognitifs ou à la démence.
Études observationnelles sur l’homocystéine et la cognition
Des examens précoces ont trouvé des associations entre une homocystéine élevée, un faible taux sérique de folates, un faible taux sérique de B12 et un taux élevé d’acide méthylmalonique (MMA) et le risque de maladie d’Alzheimer (Nourhashemi, 2000; Selhub, 2000; Van Dam, 2009). Une étude prospective de 2017 a révélé qu’un taux d’homocystéine plus élevé était associé à un déclin cognitif sur une période de trois ans chez des personnes d’âge moyen (Walters, 2018).
Une étude de 2011 du Chicago Health and Aging Project a comparé transversalement les métabolites de la vitamine B12 avec les scores de cognition chez 121 personnes âgées. En moyenne 4,6 ans plus tard, les sujets ont subi une IRM. Alors que les taux sériques de B12 n’étaient pas associés aux résultats, un taux élevé de MMA était associé à une mauvaise cognition au départ et à un volume cérébral total plus faible mesuré par l’IRM (Tangney, 2011).
L’étude chinoise EMCOA (Effects and Mechanism Investigation of Cholesterol and Oxysterol on Alzheimer’s disease) a inclus 2 533 personnes âgées de 50 à 70 ans ayant un fonctionnement cognitif normal au départ. Après 2 ans, le quartile le plus bas de l’apport en B12 (0 à 1,3 µg/jour) était associé à un déclin cognitif accéléré dans tous les domaines, et le deuxième quartile de l’apport en B12 (1,3 à 2,1 µg/jour) était associé à un déclin dans la plupart des domaines cognitifs, par rapport aux deux quartiles supérieurs (2,1 à 3,4 et 3,4 à 37 µg/jour). Dans une analyse cas-témoins en sous-groupe, le fait d’être diagnostiqué avec une déficience cognitive légère (MCI) n’était pas associé à l’apport en B12 ou aux taux sériques de B12, mais plutôt à une carence en folates, à des perturbations du métabolisme des vitamines B et à un déséquilibre du rapport entre les antioxydants et les radicaux libres (An, 2019).
Une étude transversale italienne a trouvé une corrélation entre les niveaux de B12 et l’activité cérébrale, et l’activité cérébrale et les scores cognitifs, mais pas de corrélation directe entre les niveaux de B12 et les scores cognitifs. Elle a porté sur 74 personnes, âgées en moyenne de 74 ans, dont 56 présentaient des troubles cognitifs légers. Les taux de B12 étaient en moyenne de 297 ± 146 pmol/l (Cecchetti, 2019).
Dans une vaste étude d’observation menée en Corée du Sud, 2 991 adultes âgés, dont l’âge moyen était de 76,4 ans, ont été divisés en deux catégories : insuffisants en B12 (<259 pmol/l) et suffisants (≥259 pmol/l). Moins de 2% des sujets avaient un taux de B12 <148 pmol/l. Il n’y avait pas de différence entre les scores MMSE moyens entre les groupes dans le modèle entièrement ajusté (Soh, 2020).
En résumé, il semble que les troubles cognitifs liés à la B12 soient limités aux personnes qui seraient traditionnellement considérées comme au moins légèrement déficientes en B12 ou ayant des apports marginaux en B12.
Essais cliniques sur l’homocystéine et la cognition
La base de données Cochrane des examens systématiques est une revue et une base de données de premier plan pour les examens systématiques dans le domaine des soins de santé. Ils ont effectué une revue des essais cliniques randomisés utilisant les vitamines B pour ralentir le déclin cognitif chez les personnes diagnostiquées avec une déficience cognitive légère mais sans carences vitaminiques manifestes (McCleery, 2018). Cinq essais avec 879 participants se sont qualifiés, bien que l’un d’entre eux n’ait utilisé que de l’acide folique. Ils ont conclu qu’il y avait probablement peu ou pas d’effet des vitamines B prises pendant 6 à 24 mois sur la mémoire épisodique, la fonction exécutive, la vitesse de traitement ou la qualité de vie.
La revue Cochrane a inclus l’essai VITACOG, utilisant une dose quotidienne d’acide folique (0,8 mg), de vitamine B12 (500 µg) et de vitamine B6 (20 mg) pendant 2 ans et a trouvé des preuves d’un ralentissement de l’atrophie cérébrale (Douaud, 2013). Dans leur propre méta-analyse, Smith et Refsum, deux des chercheurs de l’étude VITACOG, soutiennent que les vitamines B sont susceptibles d’apporter un bénéfice uniquement aux populations dont les taux d’homocystéine de base sont supérieurs à 10 à 11 µmol/l (Smith, 2016). Smith et Refsum détiennent des brevets sur certaines thérapies à base de vitamines B (Douaud, 2013).
Végétariens et végétaliens
Une étude de 2002 (Appleby, 2002) sur la mortalité britannique a constaté que les végétariens avaient un risque à peine statistiquement significatif, plus élevé, de décès par maladies mentales et neurologiques (DRR 2,21, IC 1,02-4,78). Cependant, dans l’étude EPIC-Oxford (Appleby, 2016), les décès de végétariens dus à des « troubles mentaux et comportementaux » n’étaient pas statistiquement différents de ceux des non-végétariens (HR 1,22, IC 0,78-1,91). Le risque de mortalité par maladie neurologique dans l’étude Adventist Health Study-2 (Orlich, 2013) n’était pas non plus statistiquement différent pour les végétariens par rapport aux non-végétariens (HR 0,93, CI 0,67-1,29).
À l’heure actuelle, il est prudent pour les végétaliens de s’assurer qu’ils respectent les recommandations en matière de B12 afin de prévenir un éventuel déclin cognitif ou une démence. Une carence légère à long terme ne semble pas pouvoir être facilement corrigée par la prise de B12 une fois que des difficultés cognitives sont découvertes.
Densité minérale osseuse
La vitamine B12 pourrait également être importante pour la densité minérale osseuse, et deux études ont établi un lien entre un faible statut B12 chez les végétariens et une moins bonne santé osseuse. Pour plus d’informations, voir le Vitamine B12 et densité minérale osseuse.
Bibliographie
Last updated April 2021
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