Les Acides Gras

Plus d’informations sur les oméga-3

Table des matières

Graisses saturées

  • Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées réduit le risque de maladie cardiaque (5).
  • On les trouve en grande quantité dans les produits animaux ; également en grande quantité dans les huiles de coco, de palme et de palmiste.

Graisses trans

  • Ils se trouvent surtout dans les aliments fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées notamment les margarines, les graisses de friture commerciales, les crackers, les biscuits et autres snacks. Vérifiez l’étiquette.
  • Le consensus parmi les professionnels de la nutrition est que de grandes quantités de graisses trans augmentent le risque de maladies cardiaques et de nombreuses autres maladies.
  • Un examen de 2008 (4) sur les acides gras trans et la santé cardiovasculaire a constaté :
    • Cinq méta-analyses d’interventions alimentaires contrôlées ont examiné la relation entre la consommation d’acides gras trans et les taux de lipides sanguins et signalent systématiquement une aggravation des profils lipidiques sanguins avec l’augmentation des apports en acides gras trans, avec une relation dose-réponse évidente.
    • Quatre études de cohorte ont mis en évidence l’association entre la consommation d’acides gras trans et l’incidence des maladies cardiovasculaires. Elles ont systématiquement constaté que des quantités plus importantes d’acides gras trans (environ 4 à 6 grammes par jour) augmentaient le taux de maladies cardiaques d’environ 25% par rapport aux quantités les plus faibles (environ 1 à 2 grammes par jour).
    • Les acides gras trans d’origine végétale se sont montrés plus nocifs que ceux d’origine animale (ceux que l’on trouve naturellement dans les produits d’animaux ruminants).
  • Voir aussi 2010 Trans Fats Update.

Acides gras mono-insaturés (AGMI)

  • Également connus sous le nom de graisses oméga-9, n-9 ou acide oléique.
  • Améliorent le taux de cholestérol lorsqu’ils remplacent les graisses saturées.
  • Il sont abondants dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, l’huile de noisette, l’huile de carthame à haute teneur en acide oléique et l’huile d’amande.
  • L’huile d’olive n’est pas aussi raffinée que les autres huiles, ce qui en fait une source fiable de vitamine E et peut-être d’autres composants sains. Si vous n’aimez pas le goût de l’huile d’olive dans certains plats, essayez d’autres huiles riches en AGMI.
  • Les avocats et de nombreux fruits à coque (amandes, noix de cajou, noisettes, macadamias, cacahuètes et noix de pécan) sont riches en AGMI. comme les arachides sont riches en nutriments et autres composés bénéfiques, vous pouvez bénéficier de leur consommation quotidienne.
  • Dans une étude, la consommation d’arachide (y compris les cacahuètes (2)) cinq fois ou plus par semaine a réduit les maladies cardiaques d’environ 50 % (3).

Acides gras poly-insaturés

Il existe deux principaux types d’AGPI : les oméga-3 (alias n-3) et les oméga-6 (alias n-6). Les n-3 et les n-6 peuvent être divisés en deux catégories : chaînes courtes et chaînes longues.

Le n-3 à chaîne courte acide alpha-linolénique (ALA), et le n-6 à chaîne courte acide linoléique (AL), sont considérés comme « essentiels », car l’organisme ne peut les fabriquer. Les autres AGPI ne sont pas considérés comme essentiels, car l’organisme de la plupart des gens peut les produire à partir de l’AL ou de l’ALA.

Voici une liste des AGPI les plus importants :

Oméga-3

L’acide alpha-linolénique (ALA) – chaîne courte ; 18:3(n-3)

  • L’ALA se trouve principalement dans l’huile de lin, les graines de chanvre, les noix, le colza (huile de colza), la caméline, les graines de chia et le soja, ainsi que dans la chair animale. On la trouve également en très petites quantités dans les légumes verts à feuilles et d’autres aliments végétaux.

L’acide stéaridonique (SDA) – chaîne courte ; 18:4(n-3)

Acide eicosapentaénoïque (EPA) – chaîne longue ; 20:5(n-3)

L’EPA se trouve principalement dans les poissons gras qui la tirent des algues. Des suppléments d’EPA végétaliens sont disponibles. L’EPA est également présent dans lichen carraghen (ou goémont blanc) et le wakamé, mais le rapport entre l’iode et l’EPA est beaucoup trop élevé pour faire de ces aliments une source recommandée. Une partie de l’EPA est convertie en eicosanoïdes de la série 3 qui peuvent réduire l’inflammation, la pression sanguine et le cholestérol.

Acide docosapentaénoïque (DPA) ; 22:5n-3

Le DPA n’a pas été étudié comme l’EPA et le DHA parce qu’il n’est pas aussi répandu dans l’huile de poisson et que les suppléments isolés ne sont pas facilement disponibles – on ne sait pas s’il a des fonctions uniques. Une revue de 2011  ;(soutenue par Meat and Livestock Australia – lobby australien de la viande, ndt) dit : « La littérature sur le DPA n-3 est limitée, cependant les données disponibles suggèrent qu’il a des effets bénéfiques sur la santé. In vitro, le n-3 DPA est rétro-converti en EPA. (7).”

Acide docosahexaénoïque (DHA) – chaîne longue ; 22:6(n-3)

Le DHA se trouve dans les algues et les poissons gras. Des suppléments de DHA végétaliens existent. Le DHA est un composant majeur de la matière grise du cerveau, de la rétine, des testicules, du sperme et des membranes cellulaires. Un lien entre dépression et faibles taux de DHA a pu être observé. Le DHA peut être converti en EPA.

Oméga-6

Acide linoléique (AL) – chaîne courte ; 18:2(n-6)

L’AL est l’oméga-6 le plus répandu dans les aliments végétaux et se trouve dans la plupart des huiles végétales, notamment les huiles de maïs, de tournesol, de soja, de carthame et de sésame.

Acide gamma-linolénique (AGL) – chaîne courte ; 18:3(n-6)

Le GLA se trouve dans l’huile d’onagre, l’huile de bourrache, l’huile de cassis et le lait maternel.

Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA)-à longue chaîne ; 20:3(n-6)

Le DGLA est fabriqué à partir du GLA. Une partie du DGLA est convertie en eicosanoïdes de la série 1, considérés comme sains, et certaines personnes essaient ainsi d’augmenter leur DGLA par via une supplémentation en GLA.

Acide arachidonique (AA) – longue chaîne ; 20:4(n-6)

L’AA se trouve dans la viande, et est également fabriqué à partir du DGLA. L’AA est converti en eicosanoïdes des séries 2 et 4.

Voies de conversion des AGPI

Le graphique 1 ci-dessous montre l’ordre des conversions de l’AL et de l’ALA en acides gras à chaîne plus longue, puis en eicosanoïdes. Les eicosanoïdes agissent comme des hormones et ont un large éventail d’effets directs sur la physiologie, notamment sur la pression sanguine, la coagulation du sang, les sécrétions gastriques, la synthèse du cholestérol, la contraction des muscles respiratoires et les effets sur les systèmes immunitaire et nerveux. De nombreux eicosanoïdes ont des actions inverses et un équilibre des eicosanoïdes est donc nécessaire.

Graphique 1 : Sources et voies de conversion des AGPI

Dans le tableau ci-dessus, « D6D » représente l’enzyme qui transforme l’ALA et l’AL en autres graisses. Les réactions qui transforment l’AL et l’ALA sont en concurrence pour la D6D. Une trop grande quantité d’AL saturera cette enzyme et empêchera la synthèse adéquate d’ALA en EPA et DHA, ce qui augmentera l’inflammation due à un manque d’eicosanoïdes de la série 3.

Cependant, une méta-analyse de 2012 des études sur l’AL et l’inflammation a révélé que dans les quantités recommandées, soit 3 à 10% des calories, l’AL ne renforçait pas les marqueurs d’inflammation. L’augmentation de l’AL réduit les niveaux d’EPA, mais pas de DHA (1). Selon une étude de 1992 (6), les végétaliens consomment 9 à 10% de leurs calories sous forme d’AL et, bien sûr, n’avaient pas de source alimentaire naturelle de DHA. Pour l’instant, nous ne savons pas encore si de grandes quantités d’AL nuisent au statut en DHA des végétaliens.

Plus d’information :

Références

1. Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012 Jul;112(7):1029-41.

2. Personal communication with Gary Fraser of the Adventist Health Study. October 22, 2001.

3. Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):532S-538S.

4. Booker CS, Mann JI. Trans fatty acids and cardiovascular health: translation of the evidence base. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jul;18(6):448-56. Epub 2008 May 12.

5. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010 Mar 23;7(3):e1000252. Review.

6. Sanders TA, Roshanai F. Platelet phospholipid fatty acid composition and function in vegans compared with age- and sex-matched omnivore controls. Eur J Clin Nutr. 1992 Nov;46(11):823-31.

7. Kaur G, Cameron-Smith D, Garg M, Sinclair AJ. Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Prog Lipid Res. 2011 Jan;50(1):28-34. Epub 2010 Jul 23. Review.

Votre commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :