Nutrition végane pour adolescents

par Jack Norris, RD

Parce que les informations sur VeganHealth.org peuvent être longues et compliquées, cette page est consacrée à rendre les choses aussi simples que possible pour les adolescents végétaliens. Voici les choses les plus importantes à savoir pour la plupart des adolescents végétaliens.

Boire une tasse de lait de soja enrichi en vitamine B12, en calcium et en vitamine D chaque jour peut largement contribuer à vous apporter la nutrition qui pourrait autrement manquer dans un régime végétalien. Et si vous deviez en boire deux tasses, vous seriez vraiment couvert.

Un supplément quotidien de vitamine B12, de vitamine D, d’iode, de fer et de zinc est également une bonne idée. Il en existe de nombreux disponibles – vous pouvez en trouver dans n’importe quelle épicerie. Certains peuvent ne pas être complètement végétaliens et si vous n’avez pas le temps ou l’argent pour vous en préoccuper, alors vous ne devriez pas le faire. Mais si vous voulez avoir une multivitamine complètement végétalienne, Deva Nutrition en a une bonne.

Vous devriez consommer des oméga-3 dans votre alimentation quotidienne. Une cuillère à soupe d’huile de canola ou une cuillère à café d’huile de lin sur un peu de pain est un bon moyen, et les noix sont également une bonne source.

A part cela, il est important de consommer quotidiennement des légumes jaunes et verts pour la vitamine A, le fer et le calcium, et de manger des légumineuses pour les protéines, le zinc et l’acide folique.

Dans le cas de la vitamine A, le fer et le calcium, il est important de consommer des légumes jaunes et verts.

C’est une bonne idée pour les adolescents végétariens, et en particulier les adolescentes, de s’assurer qu’ils mangent un aliment qui a une grande quantité de vitamine C avec au moins deux repas par jour. En effet, la vitamine C augmente considérablement l’absorption du fer des aliments végétaux. Certains aliments riches en vitamine C par portion typique sont le jus d’orange et le jus de pamplemousse (80 mg par tasse), les oranges (50 mg par petite orange), le brocoli (50 mg par 1/2 tasse cuite et hachée), les fraises (85 mg par 1 tasse de baies entières), le pamplemousse (40 à 50 mg par 1/2 fruit), les poivrons jaunes (70 mg par 1/4 de tasse hachée) et les poivrons rouges (50 mg par 1/4 de tasse hachée).

Plus d’informations sur tous ces sujets sont disponibles dans l’article Les besoins quotidiens 

Voir également la brochure Nutrition végétalienne pour les adolescents, par Reed Mangels, PhD, RD (PDF) du Vegetarian Resource Group.

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