Oméga-3 Partie 2: La Recherche

Jack Norris, diététicien agrée (RD)

Plus d’information sur les oméga-3

Introduction aux oméga-3

Trois oméga-3 importants vont nous intéresser ici :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) – oméga-3 à chaîne courte (18 atomes de carbone). On le trouve en petites quantités dans la chair animale, en très petites quantités dans divers produits végétaux et en quantités relativement importantes dans le soja, les noix, l’huile de colza, les graines de lin et leur huile, l’huile de chanvre, l’huile de caméline et l’huile de graines de chia.
  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) – oméga-3 à longue chaîne (20 atomes de carbone). On le trouve principalement dans les poissons gras, en petites quantités dans les œufs et en très petites quantités dans les algues marines qui peuvent être concentrées dans des suppléments. Une partie de l’EPA est convertie en eicosanoïdes de la série 3 qui peuvent réduire la coagulation sanguine, l’inflammation, la pression sanguine et le cholestérol.
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA) – oméga-3 à chaîne longue (22 carbones). On le trouve principalement dans les poissons gras, en petites quantités dans les œufs et en très petites quantités dans les algues marines qui peuvent être concentrées dans des suppléments. Le DHA est un composant majeur de la matière grise du cerveau. On le trouve également dans la rétine, les testicules, le sperme et les membranes cellulaires. L’organisme peut convertir l’EPA en DHA.

Ces trois oméga-3 pourraient prévenir les arythmies cardiaques, bien que l’ALA ait fait l’objet de moins d’essais cliniques.

Un diagramme montrant les voies de conversion des oméga-3 est disponible ici : Les acides gras.

Les acides gras essentiels

L’Académie Nationale de Médecine (National Academy of Medicine) considère que les humains de plus d’un an ont besoin d’un apport alimentaire de deux acides gras:

  • l’acide linoléique (AL) – oméga-6 à chaîne courte (18 atomes de carbone), qui est prédominant dans la plupart des régimes végétaliens en raison de son abondance dans les huiles végétales.
  • l’ALA – oméga-3 à chaîne courte (décrit ci-dessus) qui peut être limité dans les régimes végétaliens.

Comme il s’agit d’acides gras essentiels, il existe un apport diététique de référence (dietary reference intake, DRI) pour l’AL et l’ALA :

  • AL – 17g (hommes de 19 à 50 ans), 12g (femmes de 19 à 50 ans)
  • ALA – 1,6g (hommes de 14 ans et plus), 1,1g (femmes de 14 ans et plus)

Les maladies cardiaques

Il y a deux possible préoccupations liées l’une à l’autre concernant les oméga-3 chez les végétariens : a) Le fait que les végétariens ne mangent pas de poisson a-t-il un impacte négatif sur leur santé ? et b) Les végétariens doivent-ils se supplémenter en oméga-3 à chaînes longues ?

Maladies cardiaques et consommation de poisson

En février 2021, l’American Heart Association basait encore ses recommandations en matière d’oméga-3 sur son document de synthèse de 2002, Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease (31)(consommation de poisson, huile de poisson, acides gras oméga-3 et maladies cardiovasculaires) qui recommande aux adultes de « Manger une variété de poissons (de préférence gras) au moins deux fois par semaine. Inclure des huiles et des aliments riches en acide alpha-linolénique (huiles de lin, de colza et de soja ; graines de lin et noix). »

La question de savoir si la consommation de poisson réduit significativement le risque de maladie cardiovasculaire est un sujet qui dépasse largement le cadre de cet article. L’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon fournit une bonne revue de la littérature dans son article, Essential Fatty Acids (acides gras essentiels), et il est intéressant de noter qu’une méta-analyse de six études de cohorte réalisée en 2020 n’a trouvé aucune corrélation entre la consommation de poisson et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité (58).

Maladies cardiaques et supplémentation en oméga-3

Dans ce qu’ils ont appelé « l’évaluation systématique la plus étendue des effets des oméga-3 sur la santé cardiovasculaire à ce jour », une revue de Cochrane de 2020 a analysé 86 essais contrôlés randomisés d’une durée de 12 à 88 mois utilisant des capsules d’oméga-3, des aliments enrichis en oméga-3 ou des conseils diététiques pour consommer plus d’oméga-3 (61). La revue a trouvé peu ou pas d’effet de l’augmentation des oméga-3 sur la mortalité toutes causes confondues ni cardiovasculaires en particulier, les événements cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux ou les arythmies. L’augmentation de l’apport en oméga-3 a montré une tendance à la réduction de la mortalité par maladie coronarienne (RR 0,90, IC 0,81-1,00) et le taux d’événements coronariens a été réduit (RR 0,91, IC 0,85-0,97). L’augmentation des oméga-3 à chaînes longues a réduit les triglycérides de ~15% de manière dose-dépendante. Dans l’ensemble, les auteurs ont déclaré que 334 personnes devraient augmenter leur consommation d’oméga-3 à chaînes longues pour éviter qu’une personne ne soit victime d’une maladie coronarienne et ont estimé que l’impact n’était pas suffisant pour recommander la supplémentation. Les preuves n’étaient pas suffisamment forte pour établir un impact de la consommation de poisson sur la santé cardiovasculaire.

En revanche, une méta-analyse de 2019 sur la supplémentation en oméga-3 a elle effectivement pu montrer un avantage à la supplémentation en oméga-3 (57). Hu et al. ont combiné les résultats de 13 essais contrôlés randomisés utilisant environ 800 à 1 800 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Les participants présentaient au départ un risque mitigé de maladie cardiovasculaire (40 % étaient diabétiques et 73 % prenaient des médicaments hypocholestérolémiants). Dans une série de résultats (qui excluait l’étude REDUCE-IT décrite ci-dessous), ils ont constaté une réduction du risque de crise cardiaque (RR 0,92, IC 0,86-0,99) et de décès d’origine cardiovasculaire (RR 0,93, IC 0,88-0,99). La supplémentation en oméga-3 dans cet ensemble de résultats est sans doute plus élevée que les recommandations de l’AHA de deux portions de poisson minimum par semaine, mais pas invraisemblable d’un point de vue diététique (pour la teneur en oméga-3 du poisson, voir Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals).

L’essai Reduction of Cardiovascular Events with Icosapent Ethyl-Intervention Trial (REDUCE-IT) a été exclu des résultats de Hu et al. ci-dessus parce qu’il utilisait une dose beaucoup plus élevée d’oméga-3 : 4 000mg/jour d’une forme purifiée d’EPA. Elle a montré un succès nettement supérieur pour les crises cardiaque (RR 0,69, IC 0,58-0,81) et les décès liés aux maladies cardiovasculaires (RR 0,80, IC 0,66-0,98). Les participants avaient également un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral (RR 0,72, IC 0,55-0,93), mais les décès toutes causes confondues n’était pas significativement plus faible (RR 0,87, IC 0,74-1,02) que pour le placebo (65). La quantité extrêmement élevée d’EPA utilisée dans REDUCE-IT correspond à une dose pharmacologique, sans pertinence concernant les apports alimentaires en oméga-3.

Le risque de maladie cardiaque est déjà environ 24% inférieur chez les végétariens (5), et il n’est pas certain qu’une augmentation de l’EPA ou du DHA puisse le réduire plus encore. La principale préoccupation des végétariens en ce qui concerne les oméga-3 serait plutôt la possibilité de problèmes cognitifs dus à une carence en DHA.

La cognition

Une analyse transversal de 2012 de l’étude Framingham a examiné le statut en oméga-3 et de nombreux paramètres liés à la cognition chez 1 575 personnes (54 % de femmes) d’un âge moyen de 67 ans (écart-type 9 ans) (40). Ils ont comparé les acides gras EPA et DHA de la membrane des globules rouges dans le quartile inférieur (≤4,4 %) à ceux des trois quartiles supérieurs (le 75e percentile était de 6,5 %). Ils ont constaté que les personnes du quartile inférieur avaient un volume cérébral significativement plus faible (équivalent à environ deux ans de vieillissement du cerveau), mais un volume d’hypersignal de la substance blanche, un volume de corne temporale et un taux d’AVC silencieux similaires. Un statut faible en oméga-3 était associé à un score plus faible à certains tests de cognition, mais pas à tous.

Dans le cadre de l’étude Women’s Health Initiative Study of Cognitive Aging, Ammann et al. (2013) ont mené une analyse transversale de 2 302 femmes âgées de 65 ans et plus et n’ont trouvé aucune différence de cognition entre celles qui se trouvaient dans le tiers supérieur et celles qui se trouvaient dans le tiers inférieur du pourcentage d’acides gras EPA et DHA dans les globules rouges (43). Cependant, le tiers inférieur avait un taux d’EPA et DHA moyen de 3,8 %, ce qui est assez élevé par rapport à ce que les végétaliens ont tendance à avoir, donc ce résultat ne nous rassure pas nécessairement sur le statut en oméga-3 des végétaliens. Une étude réalisée en 2017 par Ammann et al. (décrite ci-dessous), a suivi un groupe beaucoup plus important de participants au fil du temps et permet de mieux comprendre si des pourcentages plus élevés d’EPA/DHA sont importants pour prévenir les troubles cognitifs et la démence, en particulier chez les femmes âgées.

Zhang et al. (2016) ont réalisé une méta-analyse de 21 études cas-témoins et prospectives et ont constaté que des augmentations d’une portion de poisson par semaine étaient associées à un risque réduit de démence (RR 0,95, IC 0,90-0,99) et de maladie d’Alzheimer (RR 0,93, IC : 0,90-0,95) (68). L’apport en DHA était également inversement corrélé aux risques de démence (RR 0,86, IC 0,76-0,96) et de maladie d’Alzheimer (RR 0,63, IC 0,51-0,76). Cependant, ils n’ont pas trouvé de lien entre taux sanguins d’oméga-3 et réduction du risque de ces maladies ou d’autres maladies cognitives. Dans une lettre à l’éditeur, Koch et Jensen ont souligné que parmi les six études portant sur l’association entre la consommation de poisson et la démence et la maladie d’Alzheimer, une des étude était un suivi de deux ans d’une étude ayant eu un suivi plus long par ailleurs. Koch et Jensen ont fait valoir (69) que « l’exclusion appropriée du rapport de Kalmijn et al. rendrait la méta-analyse de l’influence de la consommation de poisson sur le risque de démence non significative (RR : 0. 96 ; IC à 95 % : 0,91, 1,01 ; aucune hétérogénéité) et changerait l’estimation du RR pour le risque de maladie d’Alzheimer à 0,87 (IC à 95 % : 0,77, 0,98) dans une méta-analyse à effets aléatoires avec une hétérogénéité significative entre les études toujours présente. » Les auteurs du rapport original, Zhang et Jiao (70), ont répondu que l’inclusion de ces deux rapports était approprié. Dans l’ensemble, il est difficile de comprendre pourquoi les apports en oméga-3, mais pas les taux sanguins, sont associés à un risque réduit de démence, si il y a réellement un effet, mais cela pourrait suggérer que les taux sanguins d’EPA et de DHA ne sont pas une représentation fiable du statut en oméga-3.

Amman et al. (2017, États-Unis) ont mené la plus grande étude prospective visant à évaluer le risque de démence en fonction du statut en oméga-3 (67). L’étude faisait partie de la Women’s Health Initiative Memory Study testant l’impact de l’œstrogène et des progestatifs sur la mémoire des femmes ≥65 ans. Bien que la partie hormonale de l’étude ai été conclu prématurément, les chercheurs ont continué à suivre 6 706 femmes pendant une moyenne de 9,8 ans pour voir si les taux initaux d’EPA et de DHA étaient associés à un diagnostic de maladie d’Alzheimer probable (MAP) ou de déficience cognitive légère (DCL). L’étude a comparé le risque de démence et de troubles cognitifs légers chez les personnes dont le taux d’EPA/DHA se situait à un écart-type au-dessus de la moyenne (5,27 % à 6,79 % d’EPA/DHA) et chez celles dont le taux se situait à un écart-type au-dessous de la moyenne (3,75 % à 5,27 % d’EPA/DHA). Dans l’un de leurs modèles, les chercheurs ont trouvé un résultat statistiquement significatif pour une réduction de la MAP (HR 0,91, CI 0,83- 0,99), mais la plupart des modèles n’ont trouvé aucune association significative, y compris celui qui a ajusté pour le génotype APOE associé à la maladie d’Alzheimer (HR 0,92, CI 0,83-1,01). Il n’y avait pas d’association significative entre l’EPA/DHA et le DCL. L’examen séparé de l’EPA et du DHA a donné des résultats similaires l’un à l’autre (sans résultats significatifs). Les chercheurs ont calculé que ce risque accru de MAP représentait un risque réduit de 2% (12% contre 14%) de l’incidence de la MAP sur une période de 15 ans.

En résumé, les études sur les oméga-3 menées sur des populations d’omnivores révèlent systématiquement des associations significatives avec une meilleure cognition, bien qu’elles aient tendance à être faibles. Le fait que les apports alimentaires soient plus fortement associés à une meilleure cognition que les taux sanguins soulève la question de savoir si les oméga-3 sont vraiment à l’origine de l’association bénéfique ou s’il s’agit d’une ou plusieurs autres variables liées aux apports en oméga-3. Des recherches plus approfondies permettraient peut-être d’y voir plus claire, mais il semble peu probable que des nouvelles études modifient considérablement ces résultats, étant donné leur cohérence.

La dépression

Notre intérêt pour les oméga-3 et la dépression est principalement lié à la question de savoir si les végétariens courent un risque accru de dépression en raison de faibles taux d’EPA ou de DHA.

Risque de dépression

Une méta-analyse de 2019 et une revue systématique de 32 essais contrôlés randomisés n’ont trouvé aucun effet de l’augmentation de l’EPA et du DHA sur le risque de symptômes dépressifs (RR 1,01, IC 0,92-1,10) (62). Les études avaient une durée médiane de 12 mois avec une dose médiane de 0,95 gramme par jour (allant de 0,4 à 3,4 grammes par jour). Une étude portant sur les oméga-3 et l’anxiété n’a trouvé que peu ou pas d’effet. Les chercheurs déconseillent la prise de suppléments d’oméga-3 pour réduire le risque de dépression et d’anxiété.

Le traitement de la dépression

La question de savoir si l’EPA/DHA peut être utilisé pour traiter les personnes souffrant de dépression n’est que vaguement liée au statut en oméga-3 des végétariens, mais c’est sur ce point que la plupart des recherches se sont concentrées et c’est pourquoi nous l’examinons ici.

Les premières recherches sur le traitement des symptômes dépressifs par une supplémentation en EPA et DHA étaient mitigées. Une revue Canadienne de 2006 (9) a trouvé que la supplémentation améliorait la dépression, mais il n’était pas clair si elle était efficace pour les patients déprimés en général ou seulement pour ceux ayant des concentrations anormalement basses d’EPA et de DHA. Une revue de 2006 du Royaume-Uni (10) a trouvé « peu de preuves » basé sur le petit nombre d’essais et leur variation significative. Une méta-analyse de 2007 (8) a trouvé que la supplémentation était efficace mais avec un biais de publication significatif. Certaines données indiquent que l’EPA est plus efficace que le DHA. (42).

Grosso et al. (2014) ont réalisé une méta-analyse de 11 essais portant sur des patients présentant un diagnostic de trouble dépressif majeur (TDM) défini par le DSM et de 8 essais portant sur des patients présentant une symptomatologie dépressive mais sans diagnostic. Ils ont constaté que la supplémentation avait un effet bénéfique pour les patients ayant reçu un diagnostic de TDM et également pour ceux souffrant de troubles bipolaires. Ils ont constaté que l’EPA était plus efficace, et beaucoup des essais ont utilisé des doses pharmacologiques (59). Hallahan et al. (2016) ont effectué une méta-analyse et ont trouvé des résultats similaires. (60).

Une méta-analyse réalisée en 2020 a mis en évidence un bénéfice de la supplémentation en EPA/DHA à forte dose (≥2 g/jour), mais pas à faible dose (<2 g/jour), au début de la période de traitement du TDM. (66).

Apports en oméga-3 et taux sanguins (index oméga-3 ?) chez les végétariens

Selon la base de données nutritionnelle de l’USDA, un œuf moyen contient environ 2 mg d’EPA et 16 mg de DHA. Cela fournit aux lacto-ovégétariens de très petites quantités d’EPA et de DHA alimentaires. Les végétaliens qui ne prennent pas de supplément d’EPA ou de DHA ont un apport pratiquement nul.

Le tableau ci-dessous présente les études qui ont mesuré les apports en ALA de végétariens (dont on présume qu’il ne prenaient pas de mesures pour améliorer leur statut en oméga-3).

APPORTS EN ALA DES VÉGÉTARIENS
ÉtudePopulationApport (g/jour)
Australie, 1999 (15)17 hommes végétariens, ~26-42 ans1.9
Royaume Uni, 1984 (25)10 hommes végétaliens1.8
Royaume Uni, 1984 (25)10 femme végétaliennes1.2
Royaume Uni, 2010 (28)5 hommes végétaliens1.0
Royaume Uni, 2010 (28)5 femmes végétaliennes.9
USA, 2014 (39)87 femmes végétaliennes, 80 hommes végétaliens3.4

De nombreuses études ont montré que les végétaliens et les végétariens ont des taux sanguins d’EPA et de DHA inférieurs à ceux des consommateurs de viande. Le tableau ci-dessous présente les résultats de certaines de ces études. La tendance générale est que les lacto-végétariens et les végétaliens ont des taux sanguins d’EPA et de DHA plus faibles. Dans l’étude britannique de 2005 (19), le fait d’avoir été végétalien pendant un certain temps n’était pas associé à des niveaux différents d’EPA ou de DHA, mais seuls les taux plasmatiques étaient considérés, ce qui reflètent probablement mieux les apports récent en oméga-3 que le statut à long terme. L’étude n’a également trouvé aucune différence dans les taux plasmatiques d’EPA, de DPA ou de DHA entre les mangeurs de viande qui ont mangé du poisson gras <1 fois/mois, 2-3 fois/mois et ≥1 fois/semaine.

Une étude britannique de 2010 (28) fait exception. Les femmes végétaliennes y avaient, en moyenne, des niveaux de DHA même plus élevés que les mangeurs de poisson. Il s »agit probablement une anomalie étant donné qu’il n’y avait que 5 femmes végétaliennes avec un niveau de DHA de 286 µmol/l et un écart type très important de 211 µmol/l. Les chercheurs n’ont pas cherché à savoir depuis combien de temps les végétaliens suivaient leur régime.

L’étude américaine de 2014 (39) était intéressante pour deux raisons. Premièrement, les végétaliens qui étaient plus âgés (27 personnes de 70 ans ou plus, jusqu’à 85 ans) avaient des niveaux d’oméga-3 plus élevés que les végétaliens plus jeunes. On pense généralement que les gens ont plus de mal à convertir l’ALA en EPA et DHA lorsqu’ils vieillissent. Deuxièmement, les hommes végétaliens avaient des niveaux similaires à ceux d’un certain groupe d’hommes militaires qui ne mangeaient pas de poisson (les femmes végétaliennes n’ont pas été comparées). Dans cette étude, les apports en ALA des végétaliens étaient en moyenne de 3,4g par jour, ce qui est relativement élevé – les végétaliens ont généralement des apports moyens plus proches de 1,5g par jour.

Des taux sanguins plus faibles d’EPA et, surtout, de DHA chez les végétariens ne signifient pas nécessairement qu’ils ont des taux plus faibles d’EPA ou de DHA dans d’autres tissus, mais il faut être prudent jusqu’à ce que l’on en sache plus et c’est la raison pour laquelle nous avons une deuxième série de recommandations plus prudentes au-delà de l’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour l’ALA. (voir Besoins journaliers).

TAUX D’EPA ET DHA CHEZ LEZ VÉGÉTALIENS
Nombre de personnesEPADHA
1981 Royaume Uni17%PCPG%PCPG
Végétaliens40,31,3
Non végétaliens51,44,1
%PG%PG
Végétaliens40,30,9
Non végétaliens50,82,8
1992 Royaume Uni16%PTPG%PTPG
Végétaliens200,20,8
Non végétaliens200,92,1
1999 Chilie18%PFA%PFA
Végétariens260,351,56
Omnivores260,792,58
2002 Australie33%PPL%PPL
Végétaliens181,50,9
Lacto-ovo-végétariens431,91,2
Viande avec modération601,91,6
Régime riche en viande181,91,5
2005 Royaume Uni19mg/lmg/l
Vegan2320,340,70
Lacto-ovo-végétariens2310,521,16
Non végétariens1960,721,69
2010 Royaume Uni28µmol/lµmol/l
Hommes
Végétariens565195
Lacto-ovo-végétariens2556222
Omnivores, sans poisson35947215
Avec poisson2,25758240
Femmes
Végétaliennes550286
Lacto-ovo-végétariennes5155224
Omnivores, sans poisson30957241
Avec poisson1,89165271
2014 Royaume Uni39%RBC%RBC
Végétaliens400,562,28
Omnivores
(peu de poisson)
780,402,61
2017 Royaume Uni41%PFA%PFA
Végétaliens230,470,91
Omnivores241,032,23
%RBC%RBC
Végétaliens230,672,07
Omnivores241,264,19
%PCPG — taux de phosphoglycérides choliniques plasmatiques (%) • %PG — taux de phosphoglycérides plasmatiques (%) • %PFA — taux d’acides gras plasmatiques (%) • %PTPG — taux de phosphoglycérides plaquettaires (%) • %PPL — taux de phospholipides plaquettaires • %RBC — taux d’acide gras dans les globules rouges (%)

Effets d’un faible taux d’EPA et DHA chez les végétariens

L’un des principaux effets des acides gras oméga-3 à longue chaîne, en particulier l’EPA, est de réduire la coagulation sanguine, ce qui protège contre les crises cardiaques. Des différences ont été constatés entre la coagulation sanguine des végétariens et des mangeurs de viande.

Une étude chilienne de 1999 (18) a révélé que les végétariens avaient significativement plus de plaquettes (242 000 par µl) que les non-végétariens (211 000 par µl) et un temps de saignement plus court (4,5 contre 7,3 min). Dans une étude de suivi réalisée en 2000 au Chili (4), des végétariens ont reçu 700 mg d’EPA et 700mg de DHA pendant 8 semaines. L’EPA est passé de 0,2 à 1,8% et le DHA de 1,1 à 3,0%. Certains facteurs de coagulation ont changé, mais le temps de saignement est resté inférieur, à 5 minutes et demie.

Dans une étude britannique de 1992 (16), un seul des huit paramètres d’agrégation plaquettaire chez les hommes (mais pas chez les femmes) était différent de celui des non-végétariens. Les temps de saignement étaient similaires.

Une étude réalisée en 2017 au Royaume-Uni a comparé la variabilité de la fréquence cardiaque entre un groupe de 23 adultes végétaliens et 24 omnivores (41). Une faible variabilité de la fréquence cardiaque reflète une moins bonne adaptabilité du cœur aux demandes physiologiques du corps et est liée à un risque accru de maladie cardiaque. Comme prévu, les végétaliens présentaient des concentrations plus faibles de DHA et d’EPA dans les globules rouges et le plasma. Alors que les végétaliens présentaient une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée sur une période de 24 heures, leur variabilité de la fréquence cardiaque pendant la journée était plus faible, et leur rythme cardiaque était plus élevé. Il n’est pas clair s’il s’agit d’une variabilité cardiaque globale meilleure ou pire pour les végétaliens.

Ainsi, les trois études ayant étudié les facteurs de coagulation donnent des résultats mitigés.

En termes de cognition, une étude de 2002 (53) sur la mortalité britannique a constaté que les végétariens avaient un risque tout juste statistiquement significatif, plus élevé, de décès par maladies mentales et neurologiques (taux de surmortalité DRR 2,21, IC 1,02-4,78). Cependant, dans un rapport EPIC-Oxford de 2016 (54), les décès de végétariens dus à des « troubles mentaux et comportementaux » n’étaient pas statistiquement différents de ceux des non-végétariens (RR 1,22, IC 0,78-1,91). Le risque de mortalité par maladie neurologique dans un rapport de 2013 de l’Adventist Health Study-2 (55) n’était pas non plus statistiquement différent pour les végétariens par rapport aux non-végétariens (RR 0,93, CI 0,67-1,29).

Grossesse, enfance et végétarisme

Le DHA peut être important pour le développement des fœtus et des nourrissons, et les femmes enceintes convertissent plus efficacement l’ALA en DHA. Les fœtus et les nourrissons peuvent être approvisionné en DHA libéré par les tissus adipeux de la mère via le cordon ombilical ou le lait maternel.

L’anthropologue John H. Langdon soutient que le DHA n’est pas un nutriment essentiel au développement du cerveau des nourrissons, car en cas de très faibles niveaux de DHA chez la mère, les nourrissons peuvent utiliser d’autres acides gras pour le tissu cérébral, qui peuvent être remplacés par le DHA par la suite. (32).

Une étude de 1994 a mesuré les taux de DHA dans le cordon ombilical de 32 nourrissons nés de mères végétariennes par rapport à des omnivores (30) et n’a trouvé aucune relation entre les proportions de DHA dans les phospholipides du plasma ou de l’artère du cordon et le poids de naissance ou la circonférence de la tête des nourrissons.

Dans une étude comparant le lait maternel avec les préparations à base de lait de vache avec DHA, les préparations à base de soja avec DHA et les préparations à base de soja sans DHA, les nourrissons qui ont consommé des préparations à base de soja sans DHA présentaient des signes d’un développement parasympathique plus lent, tout en restant dans la fourchette normale. (87).

De nombreux enfants ont été élevés de manière végétalienne sans supplémentation en DHA, ou même en ALA supplémentaire, et semblent se développer correctement. Malgré cela, les mères allaitantes d’enfants végétariens ou végétaliens doivent s’assurer qu’elles respectent les recommandations en matière d’oméga-3 (voir Recommandations quotidiennes) et les nourrissons non allaités doivent recevoir une préparation pour nourrissons contenant 500 mg d’oméga-3 par jour.

Le remède traditionnel : augmenter l’ALA, réduire l’AL

Traditionnellement, les végétariens sont encouragés à augmenter les taux d’EPA et de DHA en augmentant l’ALA et en diminuant l’acide linoléique (AL), un oméga-6 à chaîne courte. En effet, les enzymes qui transforment l’ALA en EPA et DHA transforment également les oméga-6 à chaîne courte et il existe une compétition entre les oméga-3 et les oméga-6. On estime que le rapport idéal entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l’alimentation est d’environ 3:1 ou 4:1.

La plupart des huiles végétales sont riches en oméga-6 et les végétariens ont tendance à en consommer beaucoup dans leur alimentation. Une étude britannique de 1981 (17) a montré que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation était de 16 chez les végétaliens et de 6 pour les mangeurs de viande. Une étude britannique de 1992 (16) a montré un ratio de 15,8 pour les hommes végétaliens contre 10,2 pour les hommes mangeurs de viande, et de 18,3 pour les femmes végétaliennes contre 8,2 pour les femmes mangeuses de viande.

Une étude espagnole de 2021 (63) portant sur 55 végétaliens et 49 lacto-ovo-végétariens a révélé que ceux dont le rapport oméga-6/oméga-3 dans le sang était ≤10 avaient un pourcentage plus élevé d’EPA et de DHA dans le sang que ceux dont le rapport était compris entre 10 et 20 ou >20 (EPA : 0,60%, 0,27% et 0,23% ; DHA : 2,90%, 1,91% et 1,19% respectivement). La consommation de graines de lin une fois par jour et, surtout, 2 fois ou plus par jour était associée à un pourcentage beaucoup plus élevé d’ALA dans le sang (~0,5 % contre ~0,7 % et 1,5 %, respectivement), mais pas à des pourcentages plus élevés d’EPA ou de DHA.

Pour contrebalancer le rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3, les professionnels de santé végétariens recommandent d’augmenter les apports en ALA et de diminuer les apports en LA. Malheureusement, il n’existe pas d’études à long terme portant sur les taux sanguins d’EPA et de DHA des végétariens ayant suivi de telles recommandations, bien que nous disposions de quelques études connexes.

Une étude australienne de 1999 (15) portant sur 17 hommes végétariens, âgés d’environ 26 à 42 ans, a montré que quatre semaines de 3,7g d’ALA par jour (l’équivalent d’environ 1,5 cuillère à café d’huile de lin, et un changement de AL:ALA d’environ 10:1 à 4:1) n’ont pas augmenté de manière significative les pourcentages d’EPA ou de DHA dans le sang. La même étude a montré que quatre semaines à 15,4g d’ALA (l’équivalent d’environ 6,5 cuillères à café d’huile de lin, et une modification du rapport AL:ALA d’environ 12:1 à 1:1) ont augmenté les niveaux d’EPA, mais n’ont toujours pas augmenté les niveaux de DHA. Il n’y a eu aucun changement dans les facteurs de coagulation. Voir le tableau ci-dessous pour plus de détails.

EFFETS DE LA SUPPLÉMENTATION EN ALA: 1999 ÉTUDE AUSTRALIENNE
Taux de baseAu bout de 4 semaines, 3,7g/j d’ALAAu bout de 4 semaines, 15,4g/j d’ALA
%PTPL%PTPL%PTPL
ALA0,10,10,3
EPA0,30,30,5
DHA1,110,9^
%PPL%PPL%PPL
ALA0,30,41,4^
EPA0,80,91,4^
DHA22,11,9
%PTG%PTG%PTG
ALA1,22,5^7,4^
EPA0,20,3,4^
DHA0,20,20,2
%PTPL – taux de phospholipides plaquettaires (%)
%PPL – taux de phospholipides plasmatiques
%PTG – taux de triglycérides plasmatiques (%)
^Résultats statistiquement significatifs par rapport aux taux de base

Dans une étude réalisée en 2000 aux Pays-Bas (20), le rapport AL:ALA alimentaire a été abaissé de 13,7 à 6,7 en ajoutant 2,0g d’ALA par jour au régime alimentaire de 9 végétaliens âgés de 20 à 60 ans. Après 4 semaines, il n’y avait pas de changement dans les niveaux d’EPA ou de DHA dans le plasma, les globules rouges ou les plaquettes.

Dans une étude américaine de 2014 (38), un groupe de lacto-ovo-végétariens a été placé sous trois régimes quotidiens différents pendant 8 semaines chacun : 28g de noix (3,0g d’ALA), 1 œuf ordinaire (110mg de DHA) et 1 œuf enrichi (~500mg de DHA, 40mg d’EPA, 1g d’ALA). Le rapport n-6:n-3 était de 6:1 dans la période noix et les niveaux de DHA n’ont pas augmenté.

Dans une étude britannique de 1981 (17), 4 végétaliens âgés de 26 à 37 ans ont pris 6,5g d’ALA par jour pendant 2 semaines. Ils ont constaté une augmentation des taux d’EPA et de DHA. Voir le tableau ci-dessous.

EFFETS DE LA SUPPLÉMENTATION EN ALA: 1981 ÉTUDE BRITANNIQUE
Taux de baseAu bout de 2 semaines, 6.5g/j d’ALA
%PCP%PCP
EPA0.31.4^
DHA1.31.3
%PTPG%PTPG
EPA0.30.3
DHA0.91.2^
%PCP – Taux de phosphoglycérides choliniques (%)
%PTPG – Taux de phosphoglycérides plaquettaires (%)
^Résultats statistiquement significatifs par rapport aux taux de base

Dans une étude indienne de 1992 (21), 5 végétariens, âgés de 25 à 40 ans, ont pris 3,7g d’ALA par jour. Après 6 semaines, ce régime a augmenté leurs taux sanguins d’EPA et de DHA, et réduit leur cholestérol LDL et l’agrégation sanguine. Voir le tableau ci-dessous.

EFFETS DE LA SUPPLÉMENTATION EN ALA: 1992 ÉTUDE INDIENNE
Taux de baseAu bout de 6 semaines, 3,7g/j d’ALA
PPL (µmoles/dl)PPL (µmoles/dl)
EPA0,62,7^
DHA2,13.0^
%PTPL%PTPL
EPATR0,4^
DHA1,52,2^
LDL Cholestérol (mg/dl)10671^
Agrégation sanguine (%)72,238,8^
PPL – Taux de phospholipides plasmatiques (%)
%PTPL – Taux de phospholipides plaquettaires (%)
TR – traces
^Résultats statistiquement significatifs par rapport aux taux de base

En résumé, il semble que 3,7 grammes d’ALA par jour soient nécessaires aux végétariens pour constater une augmentation du DHA plaquettaire à court terme. Mais il n’existe aucune étude dans laquelle on a demandé aux participants de réduire leur consommation d’AL en même temps qu’ils augmentaient leur consommation d’ALA. Nous ne savons donc pas si cette combinaison permettrait d’augmenter les taux de DHA dans le sang ou dans d’autres tissus.

L’Organisation mondiale de la santé et l’Organisation pour l’alimentation et l’agriculture recommandent un apport en AL compris entre 2,5 et 9 % des calories, des apports plus faibles exposant à des carences et plus élevé à un risque de maladie cardiaque (52). Bien que les végétaliens qui ne s’assurent pas d’un apport adéquat en ALA aient tendance à avoir un ratio oméga-6/oméga-3 élevé, il a été montré que leur pourcentage de calories sous forme d’AL était de 5,1% (41), 7. 3 % (46), 8,5 % (47), et 9,3 % (48), dans la fourchette recommandée par l’OMS. Pour cette raison, nous hésitons à recommander aux végétaliens d’éviter l’AL.

Taux de conversion chez les non-végétariens

Afin de déterminer les taux de conversion de l’ALA en DHA pour les végétariens, il serait sans doute préférable de s’en tenir à des études portant sur des personnes réellement végétariennes plutôt que sur des mangeurs de viande (qui pourraient avoir une source alimentaire d’EPA et de DHA). Mais dans la mesure où les études à long terme sur les végétariens font défaut, nous sommes amené à examiner certaines des recherches sur les mangeurs de viande.

De nombreuses études ont été menées sur les taux de conversion des mangeurs de viande, et pour la plupart, elles ont montré de bons taux de conversion de l’ALA en EPA, mais très peu en DHA. Étant donné que les petites quantités ou les périodes courtes ne semblent pas être prometteuses, nous limiterons cet examen aux études concernant des quantités plus importantes et des périodes plus longues.

Dans une étude réalisée en 2010 aux États-Unis (49), 24 mangeurs de viande ont été soumis à différents régimes d’oméga-3, pendant huit semaines chacun, afin de manipuler leur rapport oméga-6/oméga-3. L’obtention d’un rapport oméga-6/oméga-3 de 2:1, par l’ajout de 8,6g d’ALA pour 2400kcal via l’huile de lin et les noix, a entraîné des taux d’EPA et de DPA plus élevés dans les globules rouges qu’un rapport oméga-6/oméga-3 de 10:1 plus des suppléments de 200mg d’EPA et 720mg de DHA pour 2400kcal. Il n’y avait pas de différence dans les niveaux de DHA entre un régime de rapport 10:1 (sans suppléments) et le régime de rapport 2:1 avec ALA.

Dans une étude réalisée en 2008 au Canada (22), des personnes mangeant de la viande ont pris 1,2, 2,4 ou 3,6g d’ALA par jour pendant 12 semaines. Pour les groupes de 2,4g et 3,6g, l’EPA a augmenté d’environ 10 à 20% et 20 à 30% respectivement, dans les globules rouges, après 2 semaines, puis a fluctué autour de ces valeurs pendant les 12 semaines restantes. Il n’y a pas eu de changement pour le DHA dans le groupe de 1,2g, mais les groupes de 2,4g et 3,6g ont montré une réduction du DHA. Cette étude a utilisé une analyse en intention de traiter et fournies peu d’informations sur le niveau de conformité au régime.

Une étude canadienne de 2007 (50) a révélé qu’avec un apport en ALA représentant 1% des apports caloriques, l’augmentation de l’AL de 3,8% à 10,5% réduisait l’EPA de 0,93% à 0,58%. Ces effets se stabilisaient après 2 semaines.

Dans une étude réalisée en 1999 au Japon (23), l’huile de cuisson des adultes âgés (67-91 ans) a été remplacée par de l’huile de périlla, riche en ALA, au lieu du soja. La consommation de poisson a été maintenue à une portion par jour. Leur consommation d’ALA est passée de 1,2 à 4,2g/jour et leur rapport oméga-6/oméga-3 a été réduit de 5,9 à 1,4. Après 3 mois, il n’y avait aucune différence dans les niveaux d’EPA et de DHA, mais après 10 mois, les niveaux d’EPA avaient augmenté de manière significative, passant de 2,5 à 3,6% des lipides sériques, et les niveaux de DHA étaient passés de 5,4 à 6,4%.

Welch et al. (24) ont rapporté que les non-mangeurs de poisson (végétariens et mangeurs de viande) convertissent l’ALA en oméga-3 à chaînes longues à un taux environ 22% plus élevé que les mangeurs de poisson (sur la base de données transversales), de sorte que les taux de conversion des végétariens pourraient bien être plus élevés que ce que ces études sur les mangeurs de viande indiquent.

En résumé, il semble que 3g (l’équivalent d’environ 1/2 cuillère à café d’huile de lin) par jour d’ALA ne peuvent pas augmenter les pourcentages sanguins de DHA dans un délai de trois mois, mais peuvent augmenter les pourcentages sanguins dans un délai de 10 mois, en supposant que la consommation d’oméga-6 soit faible.

Aliments à faible rapport oméga-6/oméga-3

Le tableau ci-dessous répertorie les aliments avec les plus faibles rapports oméga-6/oméga-3.

ALIMENTS AVEC LES PLUS FAIBLES RAPPORTS OMEGA-6/OMEGA-3
AlimentsRapports n-6:n-3ALA
Graines de lin1:41,6g/càs
Huile de lin1:42,5g/càc
Graines de chia1:35g pour 28g
Huile de caméline1:2
Huile de colza2:11,3g /càs
Noix (noyer commun)a4:1 – 5:12,6g pour 7 noix
Huile de noix (noyer commun)5:11,4g/càs
Huile de soja7,5:10,9g/càs
Noix (noyer noir)10:10,9g/oz (1oz = ~28g, ndt)
aLes noix du commerce sont généralement celles du noyer commun.

Plus d’information sur les oméga-3 dans les articles Les acides gras and Oméga-3 partie 3: Sources végétales.

Supplémentation en DHA chez les végétariens

Une étude américaine de 2015 (39) a donné à 46 végétaliens, sélectionnés sur la base de leur faible statut en oméga-3, une dose quotidienne de 172mg de DHA et 82mg d’EPA pendant 4 mois. Le pourcentage total d’acides gras des globules rouges est passé d’environ 0,6% à 0,8% pour l’EPA et d’environ 2,3% à 3,25% pour le DHA.

Dans un article de revue publié en 2009 (29), Sanders décrit un essai randomisé contrôlé par placebo réalisé au Royaume-Uni dans lequel 39 hommes végétaliens ont pris un supplément de 200mg de DHA par jour pendant 3 mois et ont augmenté de 50% la proportion de DHA dans le plasma (d’environ 0,8 à 1,3% des lipides plasmatiques).

Dans une étude réalisée en 2006 en Allemagne (35), 87 femmes et 27 hommes végétariens ont pris 940mg de DHA par jour pendant 8 semaines. Les phospholipides plasmatiques sont passés de 2,8% à 7,3% de DHA.

Dans une étude Taïwanaise de 2006 (36), 27 femmes végétariennes ménopausées ont pris 2140mg de DHA par jour pendant 6 semaines. La composition en acides gras des LDL est passée de 1,4% à 3,7% de DHA.

Dans une étude réalisée en 2000 au Chili (4), 10 végétariens ont pris 700mg d’EPA et 700mg de DHA pendant 8 semaines. L’EPA dans le plasma est passé de 0,2 à 1,8% et le DHA de 1,1 à 3,0%.

Dans une étude canadienne de 1996 (2), 12 hommes et 12 femmes végétariens ont pris 1620mg de DHA par jour pendant 6 semaines. Les phospholipides sériques sont passés de 2,4% à 8,3% de DHA, et les phospholipides plaquettaires ont augmenté de 1,2% à 3,9%. Une étude réalisée en 1997 par les mêmes chercheurs (1), avec la même dose et la même durée, a fait passer les phospholipides sériques de 2,1% à 7,1% de DHA, et les phospholipides plaquettaires de 1,1% à 3,4% de DHA chez les végétariens.

La supplémentation en DHA fait augmenter les niveaux d’EPA

Lorsque l’on supplémente en DHA, les niveaux d’EPA augmentent également d’un faible pourcentage.

On pensait auparavant que cela était dû à la conversion (ou « rétroconversion ») du DHA supplémenté en EPA. Cependant, un essai contrôlé randomisé canadien de 2019 a utilisé du DHA isotopiquement marqué et n’a pas trouvé de conversion en EPA. Les auteurs concluent que  » l’augmentation de l’EPA plasmatique après une supplémentation en DHA chez l’homme n’est pas due à une rétroconversion, mais plutôt à un ralentissement du métabolisme et/ou à une accumulation d’EPA plasmatique « . (56).”

Une étude canadienne de 1996 (2) a montré une augmentation de 11 à 12% de l’EPA chez des végétariens après 6 semaines supplémenté à 1620mg de DHA.

Une étude canadienne de 1997 (1) portant sur des végétariens et des mangeurs de viande a montré une augmentation de 9,4% de l’EPA après une dose de 1620mg de DHA par jour pendant 6 semaines, sans différence entre les groupes.

Dans une étude française de 1996 (3), 3 personnes ont reçu une dose de DHA unique de 123mg et l’EPA a augmenté de 1,4%.

De ces recherches, il ne ressort pas de certitudes quant à la possibilité de compter sur des suppléments modestes de DHA pour atteindre un niveau optimal d’EPA, pas plus qu’on ne sait ce qu’est un niveau optimal d’AEP ou si un effort est nécessaire pour maintenir des niveaux d’EPA au-delà de l’apport alimentaire de référence pour l’ALA.

Les suppléments véganes d’EPA

Si vous respectez les apports recommandés en ALA, vous ne devriez pas avoir besoin de prendre un supplément d’EPA. Les poissons contiennent environ deux fois plus de DHA que d’EPA (27), il n’est donc pas inhabituel pour les humains de consommer plus de DHA que d’EPA dans leur alimentation. Mais il est également possible de prendre un supplément de DHA qui contient de l’EPA.

Vous pouvez trouver un très grand nombre de suppléments DHA et EPA végétaliens en effectuant une recherche sur Google. Nous ne sommes pas en mesure d’évaluer si une marque donnée est meilleure qu’une autre.

Les recommandations concernant les oméga-3 pour les véganes

Pour résumer le raisonnement qui sous-tend nos recommandations, il semblerait qu’un végétalien respectant l’apport nutritionnel de référence en ALA devrait avoir un staut adéquat en EPA. Il n’est pas clair si le DHA serait un problème pour ces personnes, mais pour ne pas prendre de risque, nous recommandons soit d’augmenter l’apport en ALA, soit d’ajouter un supplément de DHA. Veuillez consulter notre article, Les besoins quotidiens, pour connaître les recommandations spécifiques et savoir comment les respecter.

Liens entre oméga-3 et augmentation des risques de maladies

Certaines études ont associé des apports élevés en ALA à un risque accru de maladie.

Le cancer de la prostate

Une revue systématique et méta-analyse de 2009 (11) sur la consommation d’ALA et le cancer de la prostate a révélé :

Lorsqu’on les examine par type d’étude (c’est-à-dire rétrospective par rapport à prospective ou ALA alimentaire par rapport à la concentration tissulaire) ou par décennie de publication, seules les 6 études portant sur les concentrations d’ALA dans le sang ou les tissus ont révélé une association statistiquement significative. À l’exception de ces études, il y avait une hétérogénéité significative et des preuves de biais de publication. Après ajustement pour tenir compte du biais de publication, il n’y avait pas d’association entre l’ALA et le cancer de la prostate (RR : 0,96 ; IC à 95% : 0,79, 1,17).

Une méta-analyse réalisée en 2010 a trouvé que les sujets qui consommaient plus de 1,5g/jour d’ALA avaient un risque significativement réduit de cancer de la prostate (0,95, 0,91-0,99) par rapport à ceux qui en mangeaient moins. (34).

Une étude de 2018 (44) de la Harvard School of Public Health, a suggéré que les premières associations entre l’ALA et le cancer de la prostate pourraient être dues au trans-ALA qui a été pratiquement supprimé de l’alimentation.

En juillet 2013, une étude a suggéra que la supplémentation en DHA pourrait provoquer un cancer de la prostate. Cette inquiétude est probablement injustifiée, bien que si vous présentez un risque élevé de cancer de la prostate, rester du côté inférieur des recommandation pourrait peut-être être plus prudent dans le doute. Plus de détails dans l’article, Compléments DHA et cancer de la prostate..

La vue

Une analyse de 2001 (14) de l’étude sur la santé des infirmières a révélé une augmentation de la dégénérescence maculaire liée à l’âge à la limite du statistiquement significatif chez les personnes ayant les apports en ALA les plus élevés. En revanche, une étude française de 2013 (6) a révélé que des niveaux plus élevés d’ALA dans le sang étaient associés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire tardive liée à l’âge. Un suivi de 2017 (45) de la Nurses Health Study a révélé qu’un apport élevé en ALA était associé à un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l’âge intermédiaire avant 2002, mais pas après, lorsque moins de trans graisses étaient trouvées dans le sang des participants.

Une analyse réalisée en 2005 (12) à partir de la Nurses Health Study a révélé que les apports les plus élevés en ALA et en AL étaient associés à une augmentation de l’opacité du cristallin, qui peut entraîner des cataractes. Pour l’ALA, le rapport de risque était de 2,2 (1,2, 4,5) pour environ 1,26g contre 0,86g par jour. Une analyse de 2007 (13) du même groupe a révélé que la catégorie la plus élevée d’apport en ALA (environ 1,26g par jour) était liée à une augmentation de 16% de la densité nucléaire du cristallin de l’œil par rapport à la catégorie la plus faible (environ 0,84g par jour) sur cinq ans. En 2018, aucune étude de suivi ne semble avoir été menée sur l’ALA et les cataractes.

En l’absence d’études plus définitives, nous ne pensons pas que les préoccupations relatives à la vue soient une raison d’éviter l’ALA d’origine végétale, étant donné les faibles différences d’apport en ALA dans ces études, le fait qu’une grande partie de l’ALA dans les régimes à base de viande provient de produits animaux, que l’ALA trans n’est plus ajouté à l’approvisionnement alimentaire, et le grand nombre et les incohérences des associations entre les différents acides gras et diverses conditions.

Références

Dernière modification : février 2020

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