Oméga-3 Partie 3— Les Sources Végétales

Plus d’informations sur les oméga-3

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments végétaux naturellement riches en oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). En outre, les oméga-3 EPA et DHA sont disponibles sous forme de suppléments.

Table des matières

Lin

  • Les graines de lin sont la source la plus concentrée d’acide alpha-linolénique (ALA), avec un rapport n-6:n-3 de 1:4.
  • Une cuillère à café d’huile de lin contient 2,5g d’ALA.
  • Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6g d’ALA.
  • Si les graines de lin ne sont pas moulues, elles ne seront pas digérées (1). Elles peuvent être moulues dans un mixeur (cela fonctionne mieux avec une grande quantité) ou un moulin à café, puis conservées au congélateur. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur des céréales ou utilisées dans des produits de boulangerie.
  • Il existe certaines preuves que les personnes de 45 ans et plus n’absorbent pas l’huile des graines de lin moulues aussi bien que celle de l’huile de lin (2). La seule étude qui l’indique n’a duré que quatre semaines et a utilisé 6g d’ALA par jour. Avec de plus petites quantités et pendant de plus longues périodes, la différence pourrait être négligeable, mais cela n’a pas été testé.
  • La cuisson de l’huile de lin endommage l’ALA, mais elle peut être mise sur des aliments chauds comme des toasts. L’huile de lin doit être conservée au réfrigérateur.
  • L’huile de lin n’a pas très bon goût – certaines personnes utilisent de l’huile aromatisée à la cannelle, des comprimés, ou en mettent sur des toasts ou de la salade pour masquer le goût.

Caméline

  • L’huile de caméline est une huile dont le rapport n-6:n-3 est d’environ 1:1,4 (3). L’USDA (US Department of Agriculture, Département de l’Agriculture des États-Unis) ne répertorie pas l’huile de caméline dans sa base de données des nutriments.
  • Dans une étude, l’huile de caméline a donné de meilleurs résultats que l’huile de colza (ou canola) et l’huile d’olive sur les niveaux de cholestérol LDL et dans l’augmentation des niveaux d’EPA et de DHA (4).
  • Plus d’informations peuvent être trouvées ici Canpressco.com..

Chia

  • L’huile de graines de chia (Salvia hispanica ; également connue sous le nom de salba) est une bonne source d’ALA.
  • Les graines de chia séchées contiennent 200mg d’ALA par gramme.
  • Les gélules d’huile de graines de chia vendues par Deva ont un rapport n-6:n-3 de 1:3.

Chanvre

  • L’huile de graines de chanvre est une bonne source d’ALA, mais elle n’est pas disponible partout. Selon Wikipedia, elle a un rapport n-6:n-3 de 1:0,4 (5).

Références

1. Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.

2. Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.

3. Entrée Wikipedia pour « Camelina sativa« 

4. Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)

5. Éntrée Wikipedia anglaise pour « huile de chanvre »

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