Haltérophilie pour Véganes

par Jack Norris, diététicien

Contenu

Introduction

De nombreux haltérophiles pensent qu’un régime végétalien pourrait nuire à leurs efforts en raison de la plus faible teneur en protéines d’un régime végétalien typique. D’autres haltérophiles estiment qu’un régime végétalien améliore leur régime d’entraînement en réduisant la fatigue et en améliorant la santé générale. Malheureusement, il n’y a pas d’études portant directement sur les haltérophiles végétaliens, mais il y a une bonne quantité de recherches qui peuvent être utilisées pour extrapoler aux végétaliens.

Pendant votre lecture, gardez à l’esprit que l’haltérophilie peut être divisée en deux types :

  • Le bodybuilding pour obtenir les muscles les plus apparents.
  • L’haltérophilie pour produire les plus grandes quantités de force.

Energie

Les glucides, les lipides, les protéines et l’alcool fournissent tous de l’énergie. L’entraînement de résistance, c’est-à-dire les exercices où les muscles poussent ou tirent contre une certaine force, est utilisé pour développer et maintenir la force musculaire et nécessite une augmentation de l’énergie par rapport à celle des personnes sédentaires. Les quantités varient en fonction du régime d’entraînement, ainsi que d’autres facteurs, notamment l’efficacité de l’exercice, le sexe, les habitudes non liées à l’exercice et la génétique. En raison de la variation des besoins, il n’y a pas de formule facile pour estimer les besoins caloriques ; c’est une question d’expérimentation.

Il est important de noter que ne pas manger suffisamment de calories pour répondre aux besoins aura tendance à réduire la masse musculaire. Manger des calories adéquates permet d’épargner les protéines musculaires qui seraient autrement utilisées pour l’énergie. Pour obtenir un chiffre approximatif, des haltérophiles masculins novices ont augmenté leur masse et leur taille musculaires, et diminué leur taux de graisse corporelle, en suivant un régime d’environ 40 calories/kg de poids corporel par jour (3200 calories/jour pour une personne de 80 kg) (1). Dans une autre étude, des culturistes masculins très entraînés ont mangé 50 calories/kg (4000 calories/jour pour une personne de 80 kg) (2).

Protéine

L’Institut de médecine, qui fixe les AJR, ne recommande pas des apports plus élevés en protéines pour les athlètes. Cependant, dans un document de position conjoint de 2016 sur la nutrition et la performance sportive, le Collège américain de médecine sportive (American College of Sports Medicine : ACSM), l’Académie de nutrition et de diététique (Academy of Nutrition and Dietetics : AND) et les Diététiciens du Canada recommandent des apports protéiques plus élevés pour les athlètes et suggèrent également que les athlètes devraient accorder une certaine attention au moment de la prise de protéines (4). Ils ne font pas de différence entre les athlètes de force et d’endurance en formulant les recommandations suivantes :

  • L’apport en protéines alimentaires nécessaire pour soutenir l’adaptation métabolique, la réparation, le remodelage et pour le renouvellement des protéines varie généralement de 1,2 à 2,0 g/kg/jour.
  • Les besoins quotidiens en protéines doivent être satisfaits avec un plan de repas fournissant une répartition régulière de quantités modérées de protéines de haute qualité tout au long de la journée et après des séances d’entraînement intenses. La synthèse des protéines musculaires est maximisée par la consommation de 0,3 gramme de protéines/kg de poids corporel toutes les trois à cinq heures, y compris la consommation de cette quantité dans les deux heures suivant l’exercice.

Cependant, des questions subsistent quant à l’apport optimal et au moment de la consommation de protéines pour les athlètes. Une méta-analyse de 2017 sur les effets des apports en protéines chez les athlètes de force a révélé que le moment de l’apport en protéines n’était pas important pour les gains de masse et de force musculaires (5). Ils ont suggéré qu’un apport quotidien en protéines de 1,6 g/kg/jour, séparé en doses de 0,25 g/kg, était suffisant pour la synthèse des protéines musculaires.

Les légumineuses, les aliments à base de soja, le quinoa et le gluten de blé (seitan) sont les aliments végétaliens typiques les plus riches en protéines. Il est également possible pour les végétaliens de prendre un supplément de protéines. Il existe un certain nombre de suppléments protéiques végétaliens, y compris des suppléments sans soja pour les personnes allergiques au soja ou qui ne veulent pas plus de soja dans leur régime alimentaire.

Pour une liste d’aliments végétaux riches en protéines, voir contenu en protéines et en acides aminés d’une sélection d’aliments végétaux.

Lipides

Sur la base d’études menées sur des athlètes d’endurance, certains chercheurs pensent que les graisses constituent une part importante de l’alimentation de l’athlète. Les régimes trop pauvres en graisses (15 % ou moins de graisses) peuvent compromettre l’immunité, réduire les réserves de graisses intramusculaires (qui pourraient épargner les protéines musculaires) et réduire l’apport énergétique (8). Bien que cela n’ait pas été étudié chez les bodybuilders, les bodybuilders novices de l’étude de Lemon et al. recevaient environ 31 % de leurs calories des graisses et réussissaient à augmenter leur force et leur taille musculaire (1). L’apport moyen en graisses des végétaliens est d’environ 28 pour cent des calories (9). Des apports plus élevés en matières grasses pourraient également réduire les risques de cycles menstruels irréguliers chez les femmes, causés par un faible taux de graisse corporelle.

Tous les végétaliens devraient prêter attention à l’apport en acides gras oméga-3 – voir besoins journaliers.

Glucides

Les glucides sont le principal carburant utilisé pendant les exercices de résistance (3). Certains chercheurs recommandent 6 g de glucides/kg de poids corporel par jour, soit environ 55 à 60 % de l’apport total (10). Les haltérophiles végétaliens qui répondent aux besoins énergétiques et restent proches des recommandations en matière de protéines et de graisses énumérées ici consommeraient automatiquement suffisamment de glucides.

Vitamines et minéraux

Lorsque l’apport alimentaire augmente, comme cela devrait être le cas lors d’un régime d’haltérophilie, l’apport en vitamines et minéraux augmentera aussi naturellement. Un apport en vitamines ou en minéraux supérieur à l’ANC n’a pas été étudié chez les haltérophiles. Les haltérophiles végétaliens devraient prêter attention aux nutriments qui sont recommandés pour tous les végétaliens dans les besoins quotidiens – principalement la vitamine B12, le calcium, l’iode et la vitamine D – mais rien ne prouve que l’un de ces nutriments soit nécessaire en plus grande quantité que ce qui serait normalement consommé dans un régime végétalien typique et varié.

Les bodybuilders féminins, en particulier celles qui connaissent une aménorrhée (perte des règles), doivent faire très attention à consommer suffisamment de calcium et de vitamine D. L’ANC pour les adultes est de 1 000 mg pour le calcium et de 5 microgrammes (200 unités internationales) pour la vitamine D. Certains professionnels de la santé recommandent une multivitamine de 50 à 100 % de l’ANC pour toutes les personnes. Cela pourrait être plus important pour les personnes qui restreignent leur apport calorique.

Pendant les séances d’entraînement

La supplémentation en glucides pendant la musculation peut être bénéfique pour favoriser un entraînement de meilleure qualité et peut-être améliorer le gain musculaire. Il a été démontré que l’ingestion de glucides pendant les exercices de résistance augmente le nombre de séries et de répétitions avant l’épuisement (10). Par exemple, une bonne source végétalienne est Recharge de R.W. Knudsen (7 % de sucre), une boisson sportive sans ingrédients artificiels disponible dans la plupart des magasins d’aliments naturels. De même, du jus de fruit dilué à raison d’une part de jus pour une part d’eau fournira une teneur en sucre comparable à celle des boissons pour sportifs.

Après les entraînements

Doi et al. ont constaté que la consommation d’un supplément de protéines (10 g), de glucides (7 g), de lipides (3 g) et d’un tiers des AJR en vitamines et minéraux immédiatement après, contre 1,5 heure après un exercice de résistance léger, peut réduire les pertes d’azote et augmenter le taux métabolique au repos (ce qui indique que la masse musculaire peut être préservée) (16).

Créatine

La créatine (également connue sous le nom de créatine monohydrate) est le seul complément alimentaire dont il a été démontré de façon constante qu’il améliore la force et la masse musculaire. On pense que le principal avantage de la créatine est dû à son effet sur la réduction de la fatigue lors de courtes rafales répétées d’exercices intenses (comme l’haltérophilie, le sprint, le football, le rugby et le hockey (17). Une fatigue plus faible pendant le sprint et l’haltérophilie signifie un entraînement plus intensif et des résultats plus importants (17).

La créatine est un composant de la phosphocréatine (PCr). La PCr fournit de l’énergie lors de courtes rafales d’exercices puissants, en fournissant un phosphate pour la production d’adénosine triphosphate (ATP), qui est la source d’énergie la plus rapide dans les muscles squelettiques. L’épuisement de la PCr dans le muscle est associé à la fatigue au cours d’un tel exercice (18).

La créatine peut être synthétisée dans l’organisme. Elle est également fournie dans l’alimentation par la viande et le poisson. Il a été démontré qu’une supplémentation en créatine augmentait les performances (1819), en particulier chez les personnes dont le taux de créatine dans les muscles était initialement inférieur à la normale (17).

En règle générale, il a été démontré qu’un total quotidien de 20 à 30 g de créatine, fractionné en plus petites doses au cours de la journée et pris pendant cinq à six jours, augmente les performances (17). Il ne semble pas y avoir de bénéfice à prendre cette dose pendant plus de six jours (17). Après la phase initiale de « chargement », 2 g/jour maintiennent les niveaux de créatine pendant au moins un mois (17). Certains chercheurs suggèrent de prendre de la créatine seulement tous les deux mois pour maximiser ses effets (10).

Essais de supplémentation en créatine chez les végétariens

Les végétariens ont des niveaux plus faibles de créatine dans le sang, l’urine et les globules rouges (1821) et dans le tissu musculaire (33), et trois études sur la supplémentation en créatine chez les végétariens ont mesuré les résultats en matière de force ou de taille musculaire :

Dans une étude belge de 1997 sur des végétariens, la supplémentation en créatine n’a pas amélioré la production de puissance (22).

Dans une étude suédoise de 2000, des végétariens et des mangeurs de viande ont pris 7 g de créatine trois fois par jour pendant six jours. Les végétariens et les mangeurs de viande ont amélioré leur puissance moyenne après la supplémentation en créatine, mais seuls les mangeurs de viande ont augmenté de manière significative leur puissance maximale (18).

Une étude canadienne de 2003 a été menée sur 19 végétariens (dont 3 végétaliens) et 30 non-végétariens. Les participants avaient été des athlètes récréatifs, ayant tous un peu d’entraînement en résistance, mais pas beaucoup (33).

Pour la phase de charge de 7 jours, les sujets ont reçu 0,25 g de créatine par kg de masse de tissu maigre (moyenne de 16,8 g par jour). Pour la phase de maintien de 49 jours, ils ont reçu 0,0625 g par kg de masse de tissu maigre (moyenne de 4,2 g par jour). Ils ont été soumis à une routine de musculation intense, axée principalement sur le haut du corps.

Les sujets sous créatine ont augmenté leur masse musculaire davantage que ceux recevant un placebo, les végétariens sous créatine augmentant le plus (2,4 kg de tissu maigre contre 1,9 kg pour les non-végétariens utilisant la créatine). La quantité maximale de développé couché a augmenté de 15,9 kg pour les personnes prenant de la créatine et de seulement 8,7 kg pour celles prenant un placebo. L’augmentation maximale de la presse à jambes n’a pas varié entre les groupes de supplémentation ou de régime alimentaire.

Les végétariens sous créatine ont le plus fortement amélioré leur capacité à effectuer un travail sur une machine de flexion/extension du genou que les autres groupes. Les végétariens avaient des augmentations plus importantes des concentrations musculaires de créatine totale et de phoshocréatine. Les groupes supplémentés avaient des volumes d’entraînement beaucoup plus élevés. Les concentrations d’ATP n’ont pas varié entre les groupes.

Sur la base de ces trois études, il semble raisonnable de conclure que les haltérophiles végétariens peuvent améliorer leurs performances en prenant de la créatine.

Phases de la supplémentation

La phase de charge des végétariens et des non-végétariens est probablement similaire, car leur apport alimentaire est négligeable par rapport aux quantités supplémentées. Cependant, étant donné que le mangeur de viande moyen consomme 1 à 2 g de créatine par jour, dont 30 % sont détruits par la cuisson (23), la phase d’entretien pour les végétariens pourrait devoir atteindre 3,4 g/jour.

La consommation de créatine en poudre avec une solution sucrée, telle qu’une boisson sportive ou un jus de fruit, augmente la vitesse à laquelle les muscles absorbent la créatine (17).

Les fabricants de suppléments affirment que les suppléments de créatine sont fabriqués sans utiliser de dérivés d’animaux (24).

Sécurité de la créatine

À court terme, la supplémentation en créatine ne semble pas causer de problèmes chez les personnes sans antécédents de problèmes rénaux. Une étude a examiné les marqueurs de la fonction hépatique et rénale après cinq jours de 20 g/jour et n’a trouvé aucun problème ; des études similaires ont confirmé ces résultats (17). Aucun effet secondaire n’a été constaté chez les personnes prenant 20 g/jour pendant une période allant jusqu’à cinq semaines (19). Cependant, il existe quelques rapports anecdotiques de crampes et de déchirures musculaires dues à la supplémentation en créatine (19).

Les effets à long terme de la supplémentation en créatine n’ont pas été étudiés, mais aucun problème à long terme n’a été signalé. Des haltérophiles britanniques ont utilisé la créatine pendant trois à cinq ans sans problèmes.

Il existe un cas de personne ayant des antécédents de maladie rénale dont la fonction rénale s’est encore détériorée après avoir pris de la créatine. Ainsi, les personnes souffrant de maladies rénales sont mises en garde contre la prise de ce supplément (18).

Résumé

Bien qu’il ne soit pas clair que les haltérophiles végétaliens doivent utiliser de la créatine pour obtenir des résultats maximaux, elle semble être sûre dans les quantités qui ont été étudiées, et elle pourrait éventuellement améliorer les performances.

Carnitine

La carnitine (également connue sous le nom de L-carnitine et d’acétyl-L-carnitine) est un acide aminé qui est fabriqué dans le foie et les reins. On en trouve également dans la viande et les produits laitiers (25), mais il y en a très peu dans les aliments végétaux. La carnitine est nécessaire à la combustion de la plupart des graisses. Ainsi, les compléments de carnitine sont promus par les sociétés de compléments pour la perte de poids. Cependant, les preuves montrent que la plupart des personnes (parmi la population non végétarienne) qui prennent ces compléments ne perdent pas de poids (26). Les effets de la supplémentation en carnitine sur l’haltérophilie ou la musculation n’ont pas été étudiés.

Les niveaux de carnitine ont tendance à être plus faibles chez les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en graisses et riche en glucides (27). Lorsque l’apport en carnitine est faible, moins de carnitine est excrétée. Les végétaliens et les lacto-ovo-végétariens ont des taux sanguins de carnitine plus faibles (21272936). Les chercheurs d’une étude ne pensaient pas que les niveaux de carnitine plus faibles des végétariens étaient mauvais pour la santé (27). On ne sait pas si ces niveaux plus faibles ont une incidence sur les performances sportives. Une étude de 2011 a montré que les muscles des végétariens avaient une capacité d’absorption de la carnitine inférieure à celle des omnivores. Les végétariens excrétaient également moins de carnitine que les omnivores, ce qui indique que d’autres tissus ou muscles non testés absorbaient peut-être la carnitine (36).

Les non-végétariens consomment généralement 100 à 300 mg de carnitine par jour (30). Il semblerait donc sûr pour les végétaliens de prendre 100-300 mg/jour s’ils choisissent de le faire. Dans une étude, la supplémentation avec 120 mg/jour pendant deux mois n’a pas augmenté de manière significative les niveaux de carnitine plasmatique chez 11 végétaliens, alors que l’excrétion urinaire de carnitine a augmenté (31). Cela implique que les sujets éliminaient par voie urinaire la majeure partie de la carnitine supplémentaire, bien qu’il soit possible qu’ils en utilisent une partie.

Il existe des effets secondaires aux grandes quantités de carnitine. Dans une étude, 2 000 mg de carnitine, deux fois par jour, ont été associés à des nausées et à de la diarrhée chez 5 personnes sur 18 (26).

Le supplément de carnitine de Solgar est fabriqué par fermentation de sucre de betterave par une levure (32).

Carnosine et beta-alanine

Cliquez ici.

Références

Dernière mise à jour mars 2018

1. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

2. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

3. Lemon PW. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

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