Protéines, partie 2 — La recherche scientifique

Plus d’informations sur les protéines.

Contenu

Cet article est une discussion détaillée des besoins en protéines des végétaliens et se veut un suivi de notre article d’introduction, Protéines, partie 1 : Les bases.

Apports nutritionnels de référence

Nous allons commencer par un bref aperçu des apports nutritionnels de référence (ANREF) américains pour les protéines. Le tableau ci-dessous répertorie les ANREF pour les protéines et l’acide aminé lysine.

APPORTS NUTRITIONNELS DE RÉFÉRENCE AMÉRICAINS POUR LES PROTÉINES ET LA LYSINE
ÂgeProtéines
(g/kg)
A
Lysine
(mg/kg)
A
7-12 mois1. 2089
1-31,0558
4-80. 9546
9-13 homme0,9546
9-13 femme0. 9543
14-18 homme0,8543
14-18 femme0. 8540
≥ 190,8038
Gestation1. 1B51
Allaitement1,352
Apar kg de poids corporel

Le tableau ci-dessous indique les apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines et en acides aminés essentiels par kg de poids corporel et pour un adulte de 140 livres (63,5 kg).

APPORTS JOURNALIERS CONSEILLÉS (ANC) EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
ANC par kg de poids corporel0. 814194238193320524
ANC pour une personne de 140 lb. (63,5 kg)8911 2092 6732 4181 2092 1001 2733181 527
PRO-protéine, HIS-histidine, ISO-isoleucine, LEU-leucine, LYS-lysine, MET+CYS-méthionine plus cystéine, PHE+TYR-phénylalanine plus tyrosine, THR-thréonine, TRP-tryptophane, VAL-valine

Les ANREF pour les protéines sont donnés en grammes par kilogramme de « poids corporel » par jour. La masse grasse ne nécessite pas beaucoup de protéines pour son entretien, donc le « poids corporel » est généralement interprété comme signifiant le poids corporel « idéal » ou « sain », même si l’ANREF ne le précise pas.

Dans son rapport sur les ANREF de protéines et d’acides aminés, l’Institut de médecine (Institute of Medicine) utilise un poids corporel de référence de 70 kg pour les hommes et de 57 kg pour les femmes (IOM, 2005, p. 680). L’Administration des denrées alimentaires et des médicaments (Food and Drug Administration) indique qu’une « bonne source » d’un nutriment est définie comme représentant 10 à 19 % des ANREF ou de la valeur quotidienne (FDA, 2019). Comme les végétaliens ont des besoins en protéines légèrement plus élevés que les non-végétaliens, nous utiliserons le point médian (14,5 %) de la définition de la FDA. Les calculs qui en résultent montrent qu’une « bonne source » de lysine est de 350 mg par portion. Les aliments végétaux qui sont de bonnes sources de lysine sont listés dans notre article, Les besoins quotidiens, ainsi que dans notre résumé sur les protéines, Les recommandations en matière de protéines pour les végétaliens.

Les besoins en protéines des personnes de plus de 60 ans

Une réserve à l’ANREF pour les protéines est que de nombreux articles ont suggéré que les personnes de plus de 60 ans sont mieux avec 1,0-1,3 g/kg de protéines par jour (123, et bien d’autres). La plupart de ces recherches sont portées par, ou liées à, des personnes qui ont effectué des travaux soutenus par des organisations commerciales de l’agriculture animale (12, et bien d’autres encore).

Leur argument, basé sur certaines recherches, est que les personnes de plus de 60 ans ont plus de difficulté à maintenir leurs masses musculaire et osseuse, elles ont donc besoin de plus de protéines. Ces arguments sont suffisamment convaincants pour que, malgré le soutien de l’agriculture animale, la consommation renforcée de protéines pour les personnes de plus de 60 ans soit perçue comme une bonne idée. Cependant, un essai randomisé mené en 2018 auprès de 92 hommes (âgés en moyenne de 73 ans) présentant des limitations de la capacité fonctionnelle physique n’a révélé aucune différence en matière de masse corporelle sèche, de performance musculaire, de fonction physique, de bien-être ou de réponse anabolique à la testostérone entre ceux qui ont consommé 0,8 g/kg de protéines/jour et ceux qui en ont consommé 1,3 g/kg pendant 6 mois (20).

Alors que les adultes plus âgés devraient atteindre l’ANC en protéines, il n’est pas clair qu’il y ait des avantages à en consommer davantage. En raison du faible risque lié à la consommation de 1,0 à 1,3 g/kg de protéines par jour (sauf pour les personnes suivant un régime pauvre en protéines pour des problèmes rénaux ou autres), cette quantité est prudente pour la plupart des personnes âgées.

Teneur en protéines et en acides aminés de certains aliments végétaux

Voir le pied de page du tableau ci-dessus, Apports nutritionnels conseillés (ANC) en protéines et en acides aminés, pour une légende des noms complets de chaque acide aminé figurant dans les tableaux ci-dessous. La plupart des informations contenues dans ces tableaux sont tirées de la base de données sur les nutriments de l’USDA. Voir la référence 4 pour des notes spécifiques sur ces tableaux.

TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DES LÉGUMINEUSES
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Haricots noirs0.50 tasse7.621233660952319762732190399
Edamame0.50 tasse8.420723357757720463825798251
Garbanzos (Pois chiches)0.50 tasse7.320031251748619356927070305
Haricots rouges0.50 tasse7.721433961352719863132391402
Lentilles–cuites0.50 tasse8.925138664762419368032080444
Beurre de cacahuète2.00 T820428452329020274627678339
Cacahuètes0.33 tasse11.42894017404102861,055391111478
Haricot pinto–frit0.50 tasse6.417530354444814352923576369
Lait de soja1.00 tasse9.2174353590439213644277105345
Tempeh0.50 tasse15.43877301,187754305901661161764
Tofu-ferme0.50 tasse10.22845599175821771,013518155573
TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DES NOIX & GRAINES
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Amandes0.25 tasse819925153220712256221477292
Noix de cajoux0.25 tasse513725044028019143920381356
Graines de chia2 cuillères à soupe4139209358253260412185114248
Noix de Pécans0.25 tasse2658314871831587623102
Pistaches0.25 tasse615829449236721649621687388
Graines de courge–torréfiées0.25 tasse9227373704360272823291168460
Graines de tournesol0.25 tasse617230945125425748925294357
Graines de chanvre2 cuillères à soupe619425743325532154225474355
Noix de Grenoble–en morceaux0.25 tasse511418334212413032717450220
TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DES CÉRÉALES
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Pain blanc2.00 tranche48916129011215932012148180
Pain au blé complet2.00 tranche778125227931302569752152
Maïs–cœur bouilli1.00 tasse511924344627218842120554297
Farine Tortilla1.00 moy4901412769815432211349164
Flocons d’avoine bouilli1.00 tasse6126271505316335568225236374
Quinoa–cuit1.00 tasse823529048344229549624296342
Riz–brun, cuisson moyenne1.00 tasse511519137217215640216658265
Riz–blanc, cuisson moyenne1.00 tasse410419236616019538515852270
Seitan3.00 once316711,2932,2476561,0772,9158391,498
Spaghettis blancs1.00 tasse713625845612729249817685284
Spaghettis au blé complet1.00 tasse817529051016527556620097323
TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DE LÉGUMES
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Patates cuites1.00 moy49317526026312135115767244
Brocolis–cuit, coupé1.00 tasse4821802162348824415248212
Carottes–13 cm long1.00 petite120385151525196635
Chou kale–cuit et râpé1.00 tasse3521481731485621511130135
Laitue romaine –râpée1.00 tasse116585458226042648
Spiruline–sèche1.00 càs47622534621212637520865246
Tomates1.00 moy117223133185033722
TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DE FRUITS
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Pomme1.00 moy0781817298117
Banane1.00 moy1913380592069331155
Orange1.00 moy1243330623962201252
Fraise – entière1.00 tasse1172349371259291227
TENEUR EN PROTÉINES ET EN ACIDES AMINÉS ESSENTIELS DE POUDRE DE PROTÉINES
PRO
(g)
HIS
(mg)
ISO
(mg)
LEU
(mg)
LYS
(mg)
MET+CYS
(mg)
PHE+TYR
(mg)
THR
(mg)
TRP
(mg)
VAL
(mg)
Naturade Protéines de Soja0.33 tasse246181,1781,9391,5526402,1849123051,157
Naturade Protéines Sans Soja0.33 tasse225331,1821,7851,4554451,9579182281,115

Études sur l’équilibre des protéines

De quelle quantité totale de protéines les végétaliens ont-ils besoin ?

L’ANR pour les protéines est censé couvrir les besoins de 97 à 98 % de la population. Il est actuellement fixé à 0,80 gramme par kilogramme de poids corporel sain par jour. En plus de l’ANR, il existe également un besoin moyen estimé (BME) en protéines, qui est de 0,66 g/kg pour les adultes de 19 à 50 ans (5). Le BME est censé représenter la quantité moyenne de protéines dont une personne a besoin.

L’AJR pour la population normale est basé sur des études de bilan azoté, en particulier une méta-analyse de 2003 (6). Les études sur le bilan azoté sont utilisées parce que l’azote est un composant des protéines que les graisses, les glucides et l’alcool ne possèdent pas. Les études mesurent la quantité d’azote que mange une personne, en y soustrayant la quantité qu’elle perd par les urines, les selles, les cheveux, la sueur, etc. Si la personne perd plus d’azote qu’elle n’en ingère, son bilan azoté est négatif et elle a besoin de plus de protéines. Si elle en perd autant qu’elle en ingère, on estime qu’elle est en équilibre azoté et l’on considère qu’elle ingère la quantité idéale de protéines.

Avec toute l’agitation concernant les végétaliens et les protéines au cours des 40 dernières années, on pourrait penser que de nombreuses études sur le bilan azoté ont été réalisées sur de véritables végétaliens. D’après vous, combien y en a-t-il eu ? Aucune.

Le Food and Nutrition Board, qui définit les AJR, déclare : « les preuves disponibles ne permettent pas de recommander un besoin distinct pour les végétariens qui consomment des mélanges complémentaires de protéines végétales […] » Mais quelles sont ces preuves disponibles ?

Deux études ont été menées sur l’équilibre azoté dans le cadre d’un régime végétalien (sur des personnes qui ne sont généralement pas végétaliennes).

L’étude de 1965 comportait deux parties (7). Dans la première partie, huit jeunes hommes ont été soumis à un régime végétalien contenant 0,50 g/kg de protéines par jour, le profil des d’acides aminés correspondant à celui du lait. À quelques petites exceptions près, ils ne sont pas restés en équilibre azoté. Rien de surprenant à cela. Dans la deuxième partie de l’étude, ils ont augmenté la quantité de protéines à 0,75 g/kg en utilisant 0,25 g/kg de protéines de soja par jour et les sujets ont, pour la plupart, atteint l’équilibre azoté. Cela indique que 0,75 g/kg pourrait être une quantité suffisante de protéines pour les végétaliens, en particulier les jeunes hommes, mais qu’il faudrait que 0,25 g/kg de ces protéines soient du soja (ou au moins des légumineuses).

L’étude réalisée en 1967 a révélé que les protéines des personnes suivant un régime végétalien (pendant une période de 3 semaines) étaient 2,6 % moins digérées que les protéines d’un régime non végétarien (8). Les régimes alimentaires de cette étude contenaient en moyenne 0,91 g/kg de protéines par jour (mes calculs sont basés sur le poids et la taille indiqués), dont 0,55 g/jour de protéines de légumineuses. En ce qui concerne le régime végétalien, 9 participants sur 12 participants étaient en équilibre azoté.

Une autre étude de 1986 a soumis de jeunes hommes adultes à un régime quasi végétalien (à l’exception de 41 g de lait écrémé en poudre) pendant 90 jours, à raison de 1 g/kg de poids corporel par jour (5). Une partie des protéines provenait des haricots, mais on ne sait pas exactement quelle quantité. Un seul des huit sujets a présenté un bilan azoté négatif.

Outre le bilan azoté, les besoins en protéines peuvent être mesurés par le taux de synthèse de l’albumine. L’albumine est une protéine du sang qui réagit à différentes quantités de protéines alimentaires.

Une étude réalisée en 2000 sur des hommes en bonne santé a montré une réduction de 12 % du taux de synthèse d’albumine lors d’un régime alimentaire composé de 63 % de protéines végétales par rapport à 26 % de protéines végétales (chacun pendant 10 jours et des quantités égales de protéines totales) (9). Lorsque 18 g/jour de protéines de soja ont été ajoutés (augmentant le pourcentage de protéines végétales à 78 et les protéines totales de 78 g/jour à 96 g/jour), la synthèse de l’albumine est revenue à la normale. J’ai estimé les grammes de protéines par kg de poids corporel sain par jour dans cette étude et j’en ai déduit que les sujets mangeaient environ 1,09 g/kg sans le soja et 1,34 avec le soja (10). Nous ne savons pas si cette quantité de protéines était nécessaire pour que la synthèse de l’albumine revienne à la normale, et il est possible que 10 jours n’aient pas été suffisants pour voir si la synthèse de l’albumine d’une personne devient plus efficace avec un régime principalement végétal.

La synthèse de deux autres protéines, la préalbumine et la transferrine, a également été réduite avec 63 % de protéines végétales. Le fait que la transferrine, une protéine de transport du fer, ait diminué est intéressant. Il a été démontré que les suppléments de lysine augmentent l’absorption du fer, il est donc probable que ces sujets ne consommaient pas suffisamment de lysine.

D’un autre côté, une étude transversale réalisée en 1999 sur des végétaliens a révélé qu’ils avaient des taux d’albumine sérique significativement plus élevés que les non-végétariens (11). Les végétaliens absorbaient 1,04 gramme de protéines par kg de poids corporel (basé sur un IMC de 22). Ils mangeaient environ 0,36 g/kg de protéines de légumineuses. Les auteurs ont déclaré : « Bien que l’albumine sérique puisse ne pas être un indicateur sensible de la nutrition protéique, les concentrations plus élevées suggèrent que le régime alimentaire des participants végétaliens était adéquat en protéines. »

Une étude de Boston publiée en 2011, mais réalisée à l’aide de données collectées dans les années 1980, a révélé que les femmes d’âge moyen végétaliennes et non végétaliennes présentaient des niveaux de masse musculaire similaires malgré des différences d’apport en protéines de 1,0 g/kg/jour pour les végétaliens et de 1,3 g/kg/jour pour les omnivores (12). Cependant, la masse musculaire n’a pas été mesurée directement — elle a plutôt été évaluée à l’aide de formules basées sur la clairance de la créatinine (un sous-produit du métabolisme musculaire). Les chercheurs ont estimé que ces formules étaient précises, mais comme elles n’ont pas été validées sur des végétaliens, elles doivent être considérées avec une certaine prudence. À 30 mg/kg/jour, les femmes végétaliennes n’ont pas atteint l’AJR pour la lysine qui est de 38 mg/kg/jour. Cependant, l’étude a montré que les femmes végétaliennes ne consommaient que 1 511 kcal/jour contre 1 866 kcal/jour pour les omnivores, mais leurs indices de masse corporelle étaient très similaires à 20,0 et 20,7 respectivement. Cela pourrait indiquer que l’apport alimentaire des végétaliens a été sous-estimé, probablement en raison d’un manque de données sur l’alimentation végétale.

Alors, où nous mènent toutes ces recherches ? Les résultats sont rassemblés dans le tableau ci-dessous. Ce qu’ils indiquent pour les besoins en protéines des végétaliens n’est pas évident, mais on peut estimer que les végétaliens pourraient bénéficier de 1,0 à 1,1 g/kg de protéines.

ÉTUDES SUR LES PROTÉINES VÉGÉTALES
ÉtudeProtéines de Légumineuses
(g/kg)
A
Protéines (mg/kg)ARésultat
1965 DoyleAcides aminés correspondant au lait0,5Sujets non équilibrés en azote
1965 DoyleLes acides aminés correspondent au lait0,75100% dans le bilan azoté
1967 Enregistrez0,550,9175% dans le bilan d’azote
1986 YanezFaibles apports1.07 sur 8 dans le bilan azoté
2000 CasoPas clair 1,09Synthèse d’albumine inférieure de 12 % par rapport aux témoins
Caso 2000Au moins 0,25< /td>1.34Synthèse normale de l’albumine
1999 Haddad0.361.04< /td>Niveaux normaux d’albumine
2011 AndrichApport en lysine 79% RDA1.0Masse musculaire similaire aux omnivores
Apar kg de poids corporel sain

Critique des méthodes de bilan d’azote

En 2010, un groupe de chercheurs de l’Hospital for Sick Children de Toronto a rédigé un article suggérant que les méthodes de détermination des ANREF pour les protéines (qui incluent les AJR) sous-estimaient les besoins en protéines (13). L’un des auteurs, le Dr Paul B. Pencharz, était membre du Groupe d’experts sur les ANREF pour les macronutriments et membre de la consultation d’experts conjointe OMS/FAO/Université des Nations Unies (UNU) sur les besoins en protéines et en acides aminés dans la nutrition humaine. Ils écrivent :

Les recommandations actuelles concernant les apports en protéines chez les adultes sont principalement basées sur la réanalyse des études existantes sur le bilan azoté [1,12]. La technique du bilan azoté présente des limites méthodologiques inhérentes, qui conduisent à une sous-évaluation de l’estimation des besoins. En outre, l’application d’une seule analyse de régression linéaire pour identifier un bilan azoté nul n’est pas appropriée, car la relation entre l’apport d’azote et la réponse n’est pas linéaire. Sur la base de ces préoccupations, nous avons réanalysé les études publiées sur le bilan azoté à l’aide d’une analyse de régression linéaire à deux phases. Nous avons également appliqué la méthode IAAO pour déterminer les besoins totaux en protéines chez les adultes. Les apports moyens et les apports sûrs pour la population basés sur la réanalyse ont été déterminés à 0,91 et 1,0 g de protéines/kg/jour et 0,93 et ​​1,2 g/kg/jour, respectivement, sur la base de la méthode IAAO. Ces nouvelles valeurs sont environ 40 % supérieures aux recommandations actuelles et, par conséquent, il est urgent de réévaluer les recommandations concernant l’apport en protéines chez l’homme adulte.

Selon eux, les erreurs méthodologiques inhérentes aux études sur le bilan azoté sont que les apports en azote sont surestimés et la perte d’azote sous-estimée, ce qui conduit à un faux bilan azoté à des niveaux de protéines inférieurs.

Ce groupe de chercheurs considère que le besoin moyen en protéines est de 0,91 à 0,93 g/kg/jour et que la quantité permettant de couvrir 97 à 98 % de la population (équivalent à l’AJR) est de 1,0 à 1,2 g/ kg/jour.

Besoins en protéines des athlètes

L’Institute of Medicine, qui définit les AJR, ne recommande pas d’apports plus élevés en protéines pour les athlètes. Cependant, dans un document de position conjoint de 2016 sur la nutrition et la performance athlétique, l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’Academy of Nutrition and Dietetics (AND) et les Diététiciens du Canada recommandent des apports en protéiques plus élevés pour les athlètes et suggèrent également que les athlètes devraient prêter une certaine attention au moment choisi pour l’apport en protéines (18). Ils ne font pas de différence entre les athlètes de force et d’endurance en faisant les recommandations suivantes :

  • L’apport en protéines alimentaires nécessaire pour soutenir l’adaptation métabolique, la réparation, le remodelage et pour le renouvellement des protéines varie généralement de 1,2 à 2,0 g/kg/jour.
  • Les besoins quotidiens en protéines doivent être satisfaits avec un plan de repas fournissant une répartition régulière de quantités modérées de protéines de haute qualité tout au long de la journée et après des séances d’entraînement intenses. La synthèse des protéines musculaires est maximisée par la consommation de 0,3 gramme de protéines/kg de poids corporel toutes les trois à cinq heures, y compris la consommation de cette quantité dans les deux heures suivant l’exercice.

Cependant, des questions subsistent quant à l’apport optimal et le moment choisi par les athlètes pour l’absorption des protéines. Une méta-analyse de 2017 sur les effets des apports en protéines chez les athlètes de force a révélé que le moment de l’apport en protéines n’était pas important pour les gains de masse et de force musculaires (19). Ils ont suggéré qu’un apport quotidien en protéines de 1,6 g/kg/jour, séparé en doses de 0,25 g/kg, était suffisant pour la synthèse des protéines musculaires.

Alors que de nombreux athlètes végétaliens et crudivores semblent s’épanouir avec un régime crudivore, de nombreux végétaliens qui ne sont pas des athlètes ont du mal à suivre un régime alimentaire cru. Il se pourrait que l’apport calorique plus élevé des athlètes leur permette de répondre aux besoins en lysine tout en mangeant principalement des aliments à faible teneur en lysine.

Apports en acides aminés et taux sanguins chez les végétaliens

Un rapport de 2015 d’EPIC-Oxford a analysé les apports alimentaires et les taux sanguins d’acides aminés dans divers groupes de régimes alimentaires chez des hommes adultes (14). L’étude comprenait 98 hommes pour chaque groupe de régime (végétalien, lacto-ovo végétarien, pescatarien et omnivore classique). Selon les auteurs : « [C’]est la plus grande étude à ce jour sur les acides aminés dans la circulation ou dans le régime alimentaire par groupe de régime habituel, et en moyenne, les participants avaient suivi leur régime pendant plusieurs années. »

Apports en acides aminés des végétaliens

L’étude n’a pas comparé les apports des différents groupes de régime aux AJR américains pour les acides aminés, mais je l’ai fait dans le tableau ci-dessous.

L’article ne mentionnait pas le poids des participants, mais il donnait un indice de masse corporelle moyen de 22,1 kg/m2 pour les végétaliens. Si nous supposons une taille moyenne de 175,3 cm pour un homme britannique (15), le poids moyen des végétaliens était de 67,9 kg, et nous pouvons donc calculer un AJR moyen basé sur un poids de 67,9 kg.

POURCENTAGE DES AJR DANS EPIC-OXFORD DES APPORTS D’ACIDES AMINÉS ESSENTIELS CHEZ LES HOMMES VÉGANES ADULTES
Acide aminéApport
(g/jour)
AJR
( g/jour)
Pourcentage des AJR
Isoleucine2,471,29191
Leucine4,332,85152
Valine2.951.63181
Histidine1,520,95160
Lysine2,822,58109
Méthionine+Cystéine1,72133133
Phénylalanine+Tyrosine4.792.24214
Théronine2,191,36161
Tryptophane0.770.34226

Le tableau ci-dessus indique que les hommes végétaliens ont atteint les AJR pour tous les acides aminés essentiels.

Cette étude a renforcé l’idée que la lysine est l’acide aminé limitant dans les régimes végétaliens, les hommes végétaliens dépassant l’AJR du montant le plus bas — 9 %. La méthionine, le deuxième acide aminé le plus préoccupant, a dépassé l’AJR dans la proportion la plus faible suivante, soit 33 %.

L’intervalle de confiance à 95 % pour la lysine était de 2,69 à 2,95 g/jour, la marge inférieure se situant à 104 % des AJR. Les personnes se trouvant à l’extrémité inférieure pourraient être celles qui pesaient moins (et avaient donc un AJR inférieur à celui du végétalien moyen).

L’AJR pour les protéines et les acides aminés est le même pour les femmes que pour les hommes (basé sur un pourcentage de leur poids corporel). On a constaté que les hommes végétaliens de l’étude EPIC-Oxford mangeaient 10,7 % de protéines de plus que les femmes végétaliennes (62 g contre 56 g par jour ; lien). Si l’on suppose que les femmes végétaliennes consomment le même pourcentage d’aliments riches en lysine que les hommes, leur apport moyen en lysine ne serait que de 98,7 % des AJR.

Étant donné que les femmes ont, en moyenne, un pourcentage plus faible de masse corporelle maigre, il peut sembler curieux qu’elles aient les mêmes AJR pour les protéines (et les acides aminés). Pour déterminer les AJR, l’Institute of Medicine déclare (Ref 16, p. 644) :

Bien que les données indiquent que les femmes ont un besoin en azote inférieur à celui des hommes par kilogramme de poids corporel, cela n’était statistiquement significatif que lorsque toutes les études étaient incluses, mais pas lorsque l’analyse était limitée aux ensembles de données primaires. Cette disparité peut être due à des différences de composition corporelle entre les hommes et les femmes, les femmes et les hommes ayant en moyenne, et respectivement, 28 et 15 % de masse grasse. Lorsqu’elles sont contrôlées pour la masse corporelle maigre, aucune différence entre les sexes dans les besoins en protéines n’a été trouvée. Cependant, étant donné la signification incertaine de la différence entre les sexes, le même BME protéique, [c’est-à-dire le besoin moyen estimé, une base pour les AJR] sur la base du poids corporel, est retenu pour les hommes et les femmes.

Une autre considération est que les végétaliens du Royaume-Uni consomment peut-être des quantités plus faibles de protéines que ceux des États-Unis. L’étude américaine Adventist Health Study-2 a trouvé une consommation moyenne de protéines de 71 g/jour pour les hommes et les femmes combinés, ce qui est considérablement plus que dans l’étude EPIC- Oxford (lien). Il semble raisonnable de supposer que les femmes adventistes du septième jour reçoivent probablement beaucoup de lysine et d’autres acides aminés.

Enfin, selon les auteurs, « [L]a validation du [questionnaire sur la fréquence des aliments] a montré que l’apport en protéines était particulièrement difficile à estimer. »

Niveaux d’acides aminés dans le sang des végétaliens

En comparant les taux sanguins d’acides aminés entre les groupes de régimes alimentaires, les végétaliens avaient des taux plus faibles de lysine, de méthionine, de tryptophane et de tyrosine, et des taux plus élevés d’alanine et de glycine.

Il est intéressant de noter que l’arginine, qui constitue un problème alimentaire pour les végétaliens atteints du virus de l’herpès, était en fait plus faible dans le sang des végétaliens, mais pas de manière significative. Il était également plus faible dans l’alimentation (3,92 g/jour pour les végétaliens contre 4,13 g/jour pour les mangeurs de viande ; les lacto-ovo-végétariens avaient l’apport le plus faible à 3,36 g/jour).

Les auteurs ne semblaient alarmés par aucune des différences constatées entre les groupes de régimes alimentaires. J’ai décidé d’aller un peu plus loin et de comparer les niveaux plasmatiques trouvés dans cette étude aux plages de référence données par la National Library of Medicine des États-Unis (17) dans le tableau ci-dessous.

NIVEAUX D’ACIDES AMINÉS PLASMA CHEZ LES HOMMES VÉGANES ADULTES
Amino AcidePlasma
µmol/l (95% CI)
Plage de référence
µmol/l< /strong>
Alanine621 (595, 648)230-510
Arginine44 (39, 48)13-64
Asparagine98 (95, 102)45-130
Aspartate69 (66, 72)0-6
Citrulline40 (38, 42)16-55
Glutamate262 (248, 277)18-98
Glutamine547 (529, 566)390-650
Glycine452 (434, 470)170-330
Histidine117 (113, 120)26-120
Isoleucine96 (92, 100)42-100
Leucine191 (184, 199)66-170
Lysine210 (201, 219)< /td>150-22 0
Méthionine27 (26, 28)16-30
Ornithine205 (197, 215)27-80
Phénylalanine97 (93, 101)41-68
Proline244 (233, 256) 110-360
Sérine197 (190, 205)56-140
Théronine165 (159, 171)92-240
Tryptophane65 (63, 68)n/a
Tyrosine73 (70, 76)45-74
Valine217 (209, 225)150-310
  • L’alanine, le glutamate, la glycine, la leucine, l’ornithine (un acide aminé non protéique), la phénylalanine et la sérine sont plus élevés.
  • L’aspartate est également plus élevé, mais l’intervalle de référence est curieusement bas.
  • Il n’existe pas de plage de référence pour le tryptophane, sans que l’on sache pourquoi.
  • Il existe une plage de référence pour la cystine (qui est deux molécules de cystéine combinées), mais l’étude EPIC-Oxford n’a pas indiqué les taux plasmatiques de cystine ou de cystéine.

La signification de tout cela n’est pas claire et la National Library of Medicine des États-Unis note que ces chiffres dépendent des méthodes de laboratoire spécifiques utilisées.

Conclusion

Les recherches examinées ici ne remplacent pas une étude sur la synthèse de l’azote ou des protéines chez les végétaliens, mais pour l’instant, c’est la meilleure preuve dont nous disposons. Le message à retenir est que les végétaliens, et en particulier les femmes végétaliennes, devraient manger beaucoup d’aliments riches en lysine. Les végétaliens devraient privilégier l’apport en protéines, de préférence 1,0 g/kg de poids corporel sain. Les végétaliens de plus de 60 ans devraient viser 1,0 à 1,3 g/kg.

Références

Last updated February 2020

1. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.

2. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.

3. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.

4. Notes sur le tableau Protéines et Acides Aminés d’une sélection d’aliments végétaux:

  • L’acide aminé essentiel méthionine est associé à la cystéine non essentielle, et l’acide aminé essentiel phénylalanine est associé à la tyrosine non essentielle. En effet, l’ANR est calculé pour ces paires d’acides aminés ensemble, en supposant que les ratios sont similaires dans la plupart des aliments. Dans les aliments végétaux, on trouve des quantités à peu près égales de méthionine et de cystéine, et généralement plus de phénylalanine que de tyrosine..
  • La teneur en acides aminés des graines de citrouille est tirée de l’entrée de la base de données de l’USDA pour l’aliment n° 12016, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt. D’après une correspondance avec Robin G. Thomas, MS, RD du USDA Nutrient Data Laboratory, les entrées 12014, 12016 et 12516 concernent uniquement les graines de citrouille (et non les graines de courge) (janvier 2013).
  • Les informations sur le seitan sont extrapolées à partir de :

5. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.

6. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.

7. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.

8. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.

9. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.

10. Calculs : Poids corporel sain moyen des hommes basé sur un IMC de 22 et une taille moyenne de 1,74 m = 66,6 kg
78 g de protéines par 66,6 kg = 1,17 g/kg
96 g de protéines par 66,6 kg = 1,44 g/kg
Le poids corporel moyen réel des hommes était de 77 kg
78 g de protéines par 77 kg = 1,01 g/kg
96 g de protéines par 77 kg = 1,25 g/kg
En faisant la moyenne du poids corporel sain et du poids corporel réel, on obtient 1,09 et 1,34 g/kg.

11. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.

12. Andrich DE, Filion ME, Woods M, Dwyer JT, Gorbach SL, Goldin BR, Adlercreutz H, Aubertin-Leheudre M. Relationship between essential amino acids and muscle mass, independent of habitual diets, in pre- and post-menopausal US women. Int J Food Sci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24. Epub 2011 May 16.

13. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.

14. Schmidt JA, Rinaldi S, Scalbert A, Ferrari P, Achaintre D, Gunter MJ, Appleby PN, Key TJ, Travis RC. Plasma concentrations and intakes of amino acids in male meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans: a cross-sectional analysis in the EPIC-Oxford cohort. Eur J Clin Nutr. 2015 Sep 23.

15. Statistics reveal Britain’s ‘Mr and Mrs Average’. BBC News. 2010 Oct 13.

16. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. 2005.

17. Plasma amino acids. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Accessed January 30, 2016.

18. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116:501-528.

19. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

20. Bhasin S, Apovian CM, Travison TG, et al. Effect of Protein Intake on Lean Body Mass in Functionally Limited Older Men: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2018 Apr 1;178(4):530-541.

Également revu

Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.

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