Régime Végétalien Crudivore

Sommaire

Introduction

Le crudivorisme est la philosophie selon laquelle la plupart ou la totalité de son alimentation doit être constituée d’aliments non cuits. Les régimes alimentaires crus sont généralement végétaliens et le raw foodisme végétalien sera le point central de cet article. D’après ce que je comprends, la tendance dans les cercles de raw foodistes ces dernières années a été de mettre l’accent sur le fait de manger au moins 80 % de vos aliments (en volume) sous forme crue, plutôt que 100 %.

J’étais crudivore dans la vingtaine

En 1993, j’ai commencé à m’intéresser au crudivorisme. J’avais des caries aux dents assez régulièrement depuis quelques années et un de mes collègues de travail dans un entrepôt de distribution d’une coopérative d’aliments naturels m’a dit que c’était dû au fait que je mangeais ma nourriture dans un état non naturel. Il m’a fait remarquer que les animaux sauvages ne cuisent pas leur nourriture et qu’ils n’ont pas de caries.

À peu près à la même époque, j’ai rencontré un couple adepte du crudivorisme qui m’a fait découvrir beaucoup de littérature et m’a apporté un soutien moral. Ils étaient, comme moi, des défenseurs des animaux et étaient également assez dynamiques et actifs, ils ont donc servi de modèles séduisants.

De l’automne 1993 à 1995, je mangeais environ 90 % de mes aliments crus. J’ai également lu tous les livres et articles sur le crudivorisme qui me tombaient sous la main. Ils contenaient histoire après histoire de personnes guérissant leurs maladies cardiaques, leur diabète, leur cancer et d’autres maladies grâce à l’alimentation crue.

Le régime alimentaire était tout simplement logique. Puisque les humains sont les seuls animaux qui cuisent leur nourriture, nous devrions être mieux en mangeant une alimentation plus naturelle à base d’aliments crus… n’est-ce pas ?

Cela ne s’est pas si bien passé pour moi. J’avais peu de graisse corporelle pour commencer, et avec le régime alimentaire cru, mon poids a chuté de 5 kg. En tant qu’haltérophile régulier, j’ai remarqué que ma force diminuait considérablement. J’ai eu des rhumes fréquents (certains disent que c’est le corps qui se désintoxique ; une explication plus probable est que je ne mangeais pas assez de protéines pour prévenir les infections). J’étais obsédé par la nourriture et je voulais manger des aliments cuisinés. Le couple qui m’a servi de mentor avait également du mal avec le régime.

Enfin, j’ai dû admettre que cela ne fonctionnait pas et je me suis lentement sevré d’aliments cuits. Bien que j’ai essayé de résister, mon alimentation est devenue de plus en plus cuite. Depuis 1997, je consomme la plupart de mes aliments cuits.

Cette expérience m’a tourné vers la science, me fiant davantage aux recherches scientifiques publiées et beaucoup moins aux théories populaires et aux rapports anecdotiques. Au fur et à mesure que je lisais davantage la science nutritionnelle grand public, il est devenu clair que beaucoup des affirmations des crudivores n’étaient pas vraies.

Histoire de la cuisson des aliments

Certains crudivores affirment que les humains n’ont cuit les aliments que pendant une période relativement courte de notre histoire. Dans leur article de 2003, Cooking as a Biological Trait (ndt. ‘la cuisson en tant que trait biologique‘), les anthropologues Richard Wrangham et Nancy Lou Conklin-Brittain de l’Université de Harvard citent des recherches qui indiquent que « la cuisson est donc largement acceptée jusqu’à il y a au moins 250 000 ans (3). » Certaines preuves indiquent qu’elle remonte à 1,6 million d’années. Ils soutiennent également qu’il ne faut que 5 000 ans ou moins pour que le corps humain s’adapte à différentes méthodes d’alimentation, ce qui implique que les humains cuisinent depuis assez longtemps pour s’être adaptés à un régime d’aliments cuits.

La théorie de Richard Wrangham selon laquelle la cuisson des aliments est ce qui a permis aux premiers ancêtres des humains de développer de gros cerveaux est discutée dans le numéro du 15 juin 2007 de Science, Food for Thought : Les premiers repas cuisinés ont-ils contribué à alimenter l’expansion évolutive spectaculaire du cerveau humain ?  En cuisant les aliments, nous avons pu les rendre plus digestes – en décomposant les fibres végétales et les tissus musculaires – et donc consommer plus de calories avec moins d’efforts digestifs, ce qui a permis d’avoir un tube digestif plus petit et plus d’énergie pour le développement du cerveau.

Un article de 2010, Chew on this : thank cooking for your big brain (ndt. ‘Mastique ça: remercions la cuisson pour notre gros cerveau’), aborde également les travaux de Wrangham. Ils suggèrent que les molaires plus petites chez Homo erectus et Homo sapiens pourraient être le résultat de la cuisson des aliments.

Les aliments cuits sont-ils toxiques ?

Certains crudivores prétendent que les aliments cuits sont toxiques ou empoisonnés. Un bon article examinant cette question est, Is Cooked Food Poison? (ndt ‘Les aliments cuits sont-ils toxiques?’), par Jean-Louis Tu, qui conclut:.

La cuisson crée certaines toxines, en neutralise d’autres. Toutes les plantes contiennent au moins une certaine quantité de « pesticides de la nature ». Il n’existe pas de régime sans toxines. Dans une fourchette normale de consommation, les toxines résultant de techniques de cuisson conservatrices peuvent être traitées en toute sécurité par les mécanismes normaux de l’organisme, et ne semblent pas augmenter l’incidence des maladies dégénératives.

La cuisson a des effets à la fois négatifs et positifs. La cuisson, surtout pendant de longues périodes, peut endommager certaines vitamines. L’ébullition et la cuisson à la vapeur font que certaines vitamines et minéraux s’échappent des aliments. Des produits chimiques considérés comme cancérigènes se forment lorsque les aliments sont brûlés ou que les huiles sont chauffées au-delà du point où elles fument. La friture des aliments entraîne la formation de graisses trans.

Du côté positif, la cuisson peut décomposer les composants alimentaires qui, autrement, lieraient les minéraux et empêcheraient leur absorption. Elle peut ramollir les fibres, ce qui permet de manger davantage d’aliments. La cuisson libère certains nutriments, comme le bêta-carotène et d’autres antioxydants, pour une absorption plus facile. Elle dénature les protéines, les aplatissant essentiellement, ce qui peut faciliter la digestion. La cuisson déstabilise les composants toxiques de certains aliments, comme les propriétés du brocoli qui favorisent le goitre. Elle rend de nombreux aliments plus comestibles. La cuisson peut réduire les réactions allergiques provoquées par certains aliments (5).

Bien que les fibres soient une bonne chose, et que la plupart des Américains devraient en manger davantage, certains régimes végétaliens peuvent être trop riches en fibres. Les fibres fournissent très peu d’énergie tout en vous rassasiant, et les végétaliens ayant des besoins énergétiques élevés pourraient bénéficier d’un pourcentage élevé d’aliments cuits. D’autre part, les personnes qui veulent perdre du poids pourraient s’aider en augmentant leur consommation d’aliments crus riches en fibres.

Enzymes

Les enzymes digestives aident à briser les liaisons moléculaires des aliments. Certains crudivores prétendent que manger des aliments crus prolongera la durée de vie parce que les aliments crus contiennent des enzymes digestives qui digèrent les aliments et empêchent le corps d’utiliser de l’énergie pour créer ses propres enzymes digestives. Certains disent que le corps a une capacité limitée à produire des enzymes et qu’une fois cette capacité épuisée, vous mourrez.

L’acide stomacal détruit la plupart des enzymes des aliments crus avant qu’il ne puisse faire grand-chose pour digérer les aliments. Pour plus de détails sur les enzymes et les aliments crus, voir Les « enzymes alimentaires » améliorent-elles de manière significative l’efficacité digestive et la longévité?.

Plutôt que de dire que les gens mourront d’un manque d’enzymes digestives, il est probablement plus exact de dire que leur capacité à digérer les aliments diminuera avec le temps, à mesure que leur capacité à produire des enzymes digestives diminuera. Au lien du paragraphe ci-dessus, l’auteur mentionne qu’il y a d’autres processus physiologiques qui ont plus à voir avec le vieillissement du corps qu’un manque de production d’enzymes.

Le crudivorisme est-il sain ?

Peu de recherches se sont penchées sur la proportion d’aliments crus qui prévient le plus de maladies, et aucune étude n’a mesuré le taux de maladies chez les crudivores.

De nombreuses personnes qui essaient les régimes crudivores, comme moi, ne parviennent pas à s’épanouir alors que d’autres semblent en bien meilleure santé, comme le bodybuilder Giacomo Marchese.

Les crudivores végétaliens doivent prêter attention aux recommandations pour tous les régimes végétaliens, qui sont résumées dans Besoin quotidien.

Les crudivores doivent s’assurer de consommer suffisamment de vitamine B12, et ne pas se reposer sur des sources naturelles comme les algues ou les aliments fermentés. Les études montrant que les crudivores ont un mauvais statut en vitamine B12 peuvent être lues dans la section Statut en vitamine B12 des végétaliens crudivores de Vitamine B12 : En prenez-vous ?

Une préoccupation importante concernant les régimes crudivores concerne la santé des os. L’étude la plus importante à ce jour sur la santé osseuse des végétaliens a révélé que ces derniers avaient un taux de fracture plus élevé s’ils ne consommaient pas au moins 525 mg de calcium par jour (plus d’infos). Dans une étude de 2005, les crudivores consommaient en moyenne 579 mg de calcium par jour et ils avaient une densité minérale osseuse moyenne plus faible qu’un groupe témoin de non-végétariens (2). L’ANC pour le calcium est de 1 000 mg pour les adultes de moins de 50 ans et de 1 300 mg pour les adultes de plus de 50 ans. Ainsi, je recommande vivement aux végétaliens, y compris aux crudivores, de consommer au moins 700 mg de calcium par jour.

En plus de l’apport en calcium pouvant être un problème pour les os, les femmes crudivores ont souvent un taux de graisse corporelle tellement bas qu’elles ne produisent pas assez d’œstrogènes pour continuer à avoir leurs règles, une condition associée à une mauvaise santé osseuse. Une étude de 1999 a montré que 30 % des femmes crudivores de leur étude présentaient une aménorrhée partielle ou complète (1). Les femmes crudivores doivent s’assurer qu’elles mangent suffisamment de calories pour prévenir l’aménorrhée.

Les protéines pourraient être un problème pour de nombreux crudivores. L’acide aminé lysine est assez limité dans les aliments végétaux autres que les légumineuses et les légumineuses ne sont généralement pas consommées en grande quantité dans les régimes crudivores. L’idée que les protéines sont importantes est souvent tournée en dérision dans les cercles végétaliens et crudivores, mais une légère carence en protéines à long terme pourrait avoir un impact sur les os et éventuellement sur d’autres tissus importants. Si vous êtes un végétalien crudivore qui mange moins de 100 % d’aliments crus, vous pourriez vouloir inclure beaucoup de légumineuses dans vos aliments cuits.

Enfin, la raison pour laquelle je me suis initialement intéressé au crudivorisme, pour prévenir les caries, s’est avérée sans grand mérite-une étude de 1999 a révélé que les crudivores avaient beaucoup plus d’érosions dentaires qu’un groupe témoin (4). En ne mangeant pas de quantités extrêmes de fruits secs ou d’agrumes, et en accordant une attention particulière à l’hygiène dentaire, ce problème pourrait éventuellement être évité.

Orthorexie

L’orthorexie concerne les personnes qui considèrent que les aliments cuits et/ou transformés sont toxiques. L’orthorexie est un terme inventé par Steven Bratman, MD, pour décrire un trouble alimentaire caractérisé par une concentration excessive sur la consommation d’aliments sains. Dans de rares cas, elle peut entraîner une malnutrition sévère, voire la mort. Voici deux clips d’un reportage de 20/20 sur l’orthorexie qui devraient être visionnés par toute personne envisageant le crudivorisme ou même un régime 100% aliments entiers.

Partie 1
Partie 2

BeyondVeg.com

Pour plus d’informations, BeyondVeg.com-un site fournissant une critique du dogme végétalien de l’alimentation crue- a créé une liste d’études et de résumés évalués par les pairs sur les régimes alimentaires crus.

Devenir cru

Pour les personnes qui veulent devenir crudivores, une excellente source d’information est Becoming Raw de Brenda Davis, RD et Vesanto Melina, MS RD.

Références

References

Last updated July 2010

1. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. (Abstract)

2. Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):684-9.

3. Wrangham R, Conklin-Brittain N. Cooking as a biological trait. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Sep;136(1):35-46. Review.

4. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J. Dental erosions in subjects living on a raw food diet.Caries Res. 1999;33(1):74-80. (Abstract)

5. Verma AK, Kumar S, Das M, Dwivedi PD. Impact of Thermal Processing on Legume Allergens. Plant Foods Hum Nutr. 2012 Dec 7. (Abstract)

Dernière mise à jour : juillet 2010

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