Conseils pour les nouveaux véganes

par Jack Norris, diététicien

Les régimes végétaliens – Les bénéfices pour la santé

Un régime végétalien peut offrir de nombreux bénéfices pour la santé. Les végétaliens ont :

  • 3/4-1/2 de taux plus faibles d’hypertension artérielle (12) ;
  • 2/3 de risque plus faible de diabète de type 2 (3) ;
  • 15-20% de réduction du risque de cancer (45) ;
  • Un taux de cholestérol significativement plus bas (6).

Même si les avantages sont nombreux, pour s’épanouir, les végétaliens doivent être conscients des problèmes de nutrition ci-dessous.

Calories, protéines et graisses

Il est important d’inclure quelques aliments riches en calories et en protéines afin de se sentir rassasié.

En supprimant simplement les produits animaux d’un régime américain typique, vous n’aurez plus que des aliments peu caloriques comme des salades, des légumes et des fruits. Manger uniquement ces aliments pourrait rapidement vous laisser une sensation de faim et de faiblesse, et vous faire penser qu’un régime végétalien est un véritable défi.

Bien qu’une carence sévère en protéines ne devrait pas vous préoccuper, ne pas manger certains aliments végétaux riches en protéines pourrait vous donner des fringales pour des produits animaux ou vous donner une sensation de fatigue (voir Story from a once failing, now thriving vegan).

Les légumineuses (haricots, cacahuètes, pois, lentilles et soja), le seitan et le quinoa sont les meilleures sources de protéines pour les végétaliens. Incluez quelques portions de ces aliments chaque jour, peut-être même à chaque repas.

Les gens ont tendance à considérer les produits animaux, et en particulier la viande, comme des « protéines », mais beaucoup d’entre eux contiennent 50 % de matières grasses. Un régime très pauvre en graisses et à base de plantes pourrait améliorer la santé d’une personne à court terme, surtout si elle a un taux de cholestérol élevé, mais il pourrait ne pas être idéal à plus long terme. Si vous évitez toutes les graisses ajoutées et que vous commencez à avoir des envies de produits animaux, il est peut-être temps d’augmenter les graisses végétales.

En fait, la recherche a constamment montré que la consommation de noix – qui sont riches en graisses – améliore les marqueurs des maladies cardiaques (7).

Bien que les recherches soient encore préliminaires, il semble que certaines personnes n’aient pas la génétique nécessaire pour bien se porter avec un régime riche en glucides (8). Pour ces personnes, un régime éco-Atkins riche en protéines végétales comme les substituts de viande au de soja, les légumineuses et le seitan, pourrait être un meilleur choix (9).

Enfin, si vous vous trouvez en manque de produits animaux, cela pourrait être parce que vous avez une forte préférence pour le goût du glutamate, également connu sous le nom de umami. Les aliments végétaux riches en umami sont les tomates mûres, le tamari, le miso, la choucroute, les légumes de mer séchés, le marmite, la levure nutritionnelle, les olives, le vinaigre balsamique et les champignons. Le rôtissage, la caramélisation, le brunissement et le grillage augmentent l’umami en libérant le glutamate des protéines (10).

N’abusez pas de l’oxalate

Certains aliments végétaux sont riches en oxalate et les épinards en sont extrêmement riches. Pour la plupart des végétaliens, l’oxalate ne sera pas un problème, mais si vous décidez de commencer à faire des jus ou des mélanges de légumes verts, assurez-vous de ne pas utiliser systématiquement de grandes quantités de légumes verts à forte teneur en oxalate – épinards, blettes et betteraves – car cela peut parfois entraîner un calcul rénal. Voir Oxalate pour plus d’informations.

Faible en cholestérol

Dans de rares cas, certains végétaliens pourraient ne pas avoir assez de graisses ou de calories pour produire des quantités adéquates d’hormones stéroïdes, qui sont fabriquées à partir du cholestérol.

Deux études ont montré que les végétaliens avaient des hormones sexuelles équivalentes à celles des mangeurs de viande (1112), mais un rapport a montré que les femmes végétaliennes avaient des niveaux d’œstrogène plus faibles (13).

Quelques rapports anecdotiques fournissent certaines indications selon lesquelles un faible taux de cholestérol pourrait être un problème pour certains végétaliens – voir l’histoire de Bonzai Aphrodite qui a retrouvé sa santé en tant que végétalienne, Facing Failing Health As A Vegan. Dans ce cas, l’augmentation des graisses saturées, par exemple en ajoutant un peu d’huile de noix de coco, pourrait augmenter une libido déprimée ou reprendre les menstruations.

Vitamines et minéraux : Pour le long terme

Bien qu’il soit très peu probable qu’une carence en vitamines ou en minéraux se produise en seulement quelques semaines ou quelques mois après être devenu végétalien, il y a certains nutriments auxquels vous devez faire attention si vous voulez prospérer sur le long terme. Pour chaque nutriment listé ci-dessous, nous fournissons les besoins précis et les sources courantes dans notre article, Besoins journaliers.

Vitamine B12

La vitamine B12 dans les régimes végétaliens a été une source de controverses et de mythes (14). Bien que cela se produise rarement rapidement, si vous n’obtenez pas une source fiable de vitamine B12 par le biais d’aliments enrichis ou de suppléments, il y a de fortes chances que votre santé finisse par en souffrir.

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Calcium

Le besoin en calcium dans les régimes végétaliens a également été entouré d’affirmations trompeuses, de nombreux défenseurs du végétalisme affirmant que les protéines animales, dont le lait, sont la principale cause de l’ostéoporose dans les pays occidentaux. En suivant cette logique, il serait logique que les végétaliens n’aient pas à s’inquiéter de l’ostéoporose puisque nous ne mangeons pas de protéines animales.

La recherche montre en fait que les végétaliens, comme les non-végétaliens, devraient essayer de respecter les mêmes recommandations en matière de calcium que la population générale. Les régimes végétaliens ont tendance à contenir beaucoup moins de calcium que les autres régimes, nous devons donc faire un effort pour inclure de bonnes sources au quotidien.

Calcium meme

Vitamine D

Le plus souvent, les végétaliens qui viennent me voir pour une fatigue importante souffrent d’une carence en vitamine D. Ce n’est pas seulement un problème de végétaliens, car de nombreuses personnes développent une carence en vitamine D, en partie à cause de l’absence de soleil. Mais les végétaliens sont légèrement désavantagés, en moyenne, parce que notre régime alimentaire contient moins de vitamine D. Assurez-vous d’avoir une source fiable de vitamine D.

Le fer

Le fer est présent dans un large éventail d’aliments végétaux et les végétaliens ont tendance à avoir des apports en fer comparables à ceux des mangeurs de viande.

Iron meme

Cependant, le fer des plantes n’est pas aussi facilement absorbé que celui de la viande et un petit pourcentage de femmes développent une anémie ferriprive après être devenues végétariennes.

Si vous pensez que vous êtes à risque : Veillez à inclure une bonne source de vitamine C aux repas – elle se lie au fer en créant un complexe plus facilement absorbable. Évitez le café et le thé aux repas, car ils diminuent l’absorption du fer.

Iodine

L’iode est important pour la santé de la thyroïde, mais c’est un nutriment auquel la plupart des végétaliens pensent rarement. L’iode se trouve de manière irrégulière dans les aliments végétaux car elle dépend de la teneur en iode du sol. L’alimentation de nombreux pays est traditionnellement pauvre en iode, et les programmes d’enrichissement en sel iodé ont permis de résoudre la carence en iode dans beaucoup d’entre eux. Vous devez vous assurer d’avoir une source d’iode, soit par le sel iodé, soit par une multivitamine ou un supplément contenant de l’iodure de potassium. Une trop grande quantité d’iode peut être nocive, aussi ne dépassez pas l’ANC de 150 µg (microgrammes) par jour. Si vous mangez normalement des algues, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément d’iode, mais comme l’iode peut être très variable dans les algues, nous ne recommandons pas de les ajouter à votre alimentation pour obtenir de l’iode.

Les oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé à long terme du cœur et du cerveau. Les végétaliens doivent s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’oméga-3 : les noix, l’huile de colza, les graines de lin et les suppléments de DHA en sont les sources les plus courantes.

Vitamine A

Il existe de nombreuses sources de vitamine A pour les végétaliens – notamment les légumes orange – mais vous ne devez pas abandonner le fait d’en avoir suffisamment au hasard. Voyez vos options dans l’image ci-dessous et consommez une ou deux sources chaque jour.

Vitamin A meme

Zinc

Un régime végétalien moyen atteindra ou s’approchera de l’ANC en zinc, mais certaines personnes pourraient être un peu en deçà. Les symptômes d’une carence en zinc comprennent le fait d’attraper des rhumes fréquents ou de développer des fissures aux coins de la bouche. Complétez avec 50-100% de l’ANC si vous suspectez une carence.

Zinc meme

Repas végétaliens

Pour voir les plans de repas généraux qu’un végétalien pourrait suivre pour répondre aux besoins en nutriments, consultez:.

Végane pour la vie

Intéressé par les points les plus fins de la nutrition végétalienne? Vegan for Life répondra à vos questions et vous fournira un contexte basé sur la science.

Vegan For Life

Bonne chance et puissiez-vous vous épanouir avec un régime végétalien !

Références

Dernière mise à jour : janvier 2018

1. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. Epub 2009 Mar 25. Review. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248.

2. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutr. 2002 Oct;5(5):645-54.

3. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9.

4. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4.

5. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2012 Nov 20.

6. Bradbury KE, Crowe FL, Appleby PN, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb;68(2):178-83.

7. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1643S-1648S.

8. Dieting by DNA? Popular diets work best by genotype, research shows.

9. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 2009 Jun 8;169(11):1046-54.

10. Is Umami a Secret Ingredient of Vegan Activism?

11. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.

12. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.

13. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.

14. Vitamin B12: Are You Getting It?

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